怎样练臀肌 五个动作帮你锻炼

热门文章排行榜 >>2017-10-19 13:43来源:99健康网
导语

想要让臀肌更快的发展起来,必要的锻炼是需要的,那么怎样练臀肌呢?想练好臀肌的动作有哪几种呢?今日小编推荐五种,希望大家锻炼臀肌的道路上能够帮大家节省时间,不妨一起看下。

  怎样锻炼臀肌呢?大家不要觉得锻炼臀部是没有什么价值,这是错的,发达的臀部肌肉在日常生活当中还是蛮有作用的。下面跟着一起来了解下,如何更快、更好将臀部肌肉锻炼起来吧!

怎样锻炼臀肌 怎么锻炼臀肌 锻炼臀肌的动作

  跪姿(撑)屈膝抬腿

  1、跪撑于地,双肘及双手着地,前臂伸直。

  2、一腿屈膝于胸前,将另一腿向后伸,直至髋部充分伸展;停留2秒,复原,重复以上动作。

  跪姿(撑)举臂抬腿

  1、跪撑在垫子上,膝盖与臀同宽;慢慢向上抬起伸直的左手臂,同时上抬右腿,尽可能达到最高的位置,停留2秒,放下,重复。

  2、动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面,保持稳定,腹部紧张,不要弓身。

  3、可以单边做完左手(配合右腿)一组,再换另一边右手(配合左腿)一组;也可在一组中交替轮换做。

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  卧姿直腿侧平举

  1、首先侧卧在垫子上,保持身体像一面墙一样,手可以垫在自己的头下,确保身体稳定。

  2、保持身体不动的情况下,打开上面那条腿,腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留,分开的时候慢慢呼气,还原的时候吸气,动作速度要慢,去体会臀部肌肉的收缩感觉。这样的动作一组重复25次,然后换另一侧再做。

  仰卧提臀

  1、准备姿势:仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。

  2、呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。

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  桥式提臀

  1、准备姿势:仰卧平躺在地板上(或瑜伽垫上),屈膝,并拢,双脚掌着地。

  2、呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,直到膝盖、臀部、肩在一条直线上,动作过程保持脚掌着地不变化,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。

  3、进阶水平:可以单脚着地做这个动作,你会得到不一样的更深的刺激。(参考网站:闹钟健身网)

(责任编辑:戴章义)

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