怎么练杠铃深蹲 这样做效果最好

热门文章排行榜 >>2018-01-08 10:51来源:99健康网
导语

杠铃深蹲是锻炼腿部力量的一种健身方式,坚持锻炼的效果是非常出色的,但你知道如何练好杠铃深蹲吗?知道其动作要领以及训练技巧吗?不妨一起看下!

  想要练好杠铃深蹲,你觉得应该怎样做会比较好呢?你了解能够帮你做好杠铃深蹲的技巧以及需要注意的事项吗?如果想要全面了解的话,那就跟着小编一起来训练起来,相信会有很好的健身成效的!

怎么练杠铃深蹲 杠铃深蹲动作要领 杠铃深蹲技巧

  动作要领:

  练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。

  收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。

  训练技巧:

  动作过程中要收紧腰腹部。

  动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。

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  动作过程中下蹲时吸气,起立时呼气。

  杠铃深蹲大重量的时候,建议需要同伴在一侧进行保护,因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

  杠铃深蹲注意点

  放杠其实是一个很讲究的事,放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术,一种是高杠深蹲,一种是低杠深蹲。

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  起杠:先确认起杠的姿势没有问题(肩胛骨后收,上背收紧,杠铃落在斜方肌上,脊椎保持中立,不要很刻意去挺胸这样容易让你腰椎超伸),双脚并列站立臀部在杠铃下方!紧接着吸一口气,腹部收紧(感觉你的肚子是铜墙铁壁),然后一举站起。让你的上背及核心都是处在紧绷状态。

  深蹲动作,主要训练的都是人体最大最强的肌群,包括力量最强的股四头肌和次强的、也是体积最大的臀大肌等等。有人曾统计,在深蹲过程中,全身上下有两百余个肌群都参与其中。

  稳稳的扛起杠铃之后接着要开始向后移动!创造空间执行动作。保持稳定,然后向后退个几小步,调整好你需要的站距角度。你要记住一句话:“你需要的感觉是你扛住杠铃!而不是杠铃压住你!”(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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杠铃深蹲

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