杠铃站姿推举动作要领 赶紧收藏

热门文章排行榜 >>2018-01-04 09:51来源:99健康网
导语

杠铃推举是一种很好的健身运动,有坐姿和站姿两大类。对于杠铃站姿推举,大家都会做吗?今日小编安利杠铃站姿推举要领,希望大家好好了解下!

  想要练习某种健身动作,掌握其动作要领是非常重要的!那么对于想站姿杠铃推举的运动,其动作要领有哪些呢?在锻炼过程当中需要注意什么问题呢?如果想要知道的话,不妨一起看下!

杠铃站姿推举 站姿杠铃推举 怎么做杠铃站姿推举

  动作要求:

  首先,躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸,核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间,手比肩膀略宽,平均抓握杠铃,手肘微微向前、角度记得要固定。

  上举时,感受前三角肌收缩,举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定,避免左右晃动,形成代偿。

  下放时,感受重量压在前三角肌,速度微微放慢,对抗地心引力,直至手肘呈90度即可。

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  注意事项:

  对于新手而言,站姿推举的要求还是挺高的,然而新手也经常是存在一些灵活性以及肌肉活跃度偏差的问题的,如果要用此动作,建议用于评估,而不是用于训练。

  并且在做此动作时,关节全部保持在其中立位不大可能,但是尽量不要离中立位太远,比如腰椎不要过伸,手腕不要太扭曲等。

  要学会维持核心的肌群的发力并且收紧它们:无论是维持核心圈稳定的腰腹部,还是连结核心的骨盆(收紧臀部肌肉);膝盖保持微曲,以稳定身躯。

  不要使用太大重量,因为这不是使用大重量的动作,你把它作为热身与激活的动作即可。

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  推举的好处

  站姿的站姿肩上推举可以发展腹部、下背、臀部和大腿的肌力和稳定。花时间加强你的站姿肩上推举也会增加你握推的力量,因为站姿肩上推举让你肩膀的稳定增加了。

  当刚开始训练站姿肩上推举时使用哑铃来训练对你是更有帮助的,因为哑铃要求两只手臂独立的工作,这有助于两只手的肌力能够平衡。哑铃对肩部小肌肉的稳定也更具挑战性。

  而哑铃的握法也建议使用(两手掌心相对),而不使用像杠铃一样旋前的握法,对于肩关节来说这是一个更加安全的姿势,对肩关节的压力也较小。(参考网站:健网)

(责任编辑:戴章义)

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