如何锻炼肱三头肌 详解三个经典动作

　　练好肱三头肌是非常有好处的，当然说的再好不如来练起来。那么锻炼肱三头肌的方法有哪些呢？锻炼肱三头肌的时候需要注意什么好呢？下面好好的看下本文内容，希望你能够更好的锻炼出肱三头肌！

　　怎么练肱三头肌

　　第一个动作：哑铃颈后臂屈伸，这个动作是最能刺激肱三头肌的一个练习动作，练习的方式也较为简单。

　　动作要领：

　　1、起始动作，一般我们采取的是坐姿，当然也可以站姿（个人习惯）。坐在一个平凳上，上体保持正直，两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶，屈肘。前臂自然向后下垂。上臂靠紧头部两侧（脸部）。

　　2、开始时，慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。

　　3、呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

　　4、重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组，如果觉得轻松可以增加一些重量。

　　第二个动作：杠铃仰卧臂屈伸，这个动作也是练习肱三头肌的一个基础动作。需要借助杠铃。

　　动作要领：

　　1、起始动作，仰躺在长凳上，两手持曲杠杠铃，握距与肩同宽，向后屈肘，大臂与小臂成90度角。

　　2、开始时，大臂保持不动，慢慢向上伸直肘关节，使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。

　　3，呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

　　4、重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组，如果觉得轻松可以增加一些重量。

　　第三个动作：凳上反屈伸，这个动作我们在家中就可以练习，只需要一张床或者是凳子。

　　动作要领：

　　1、起始动作，双手反撑于凳子或床上，要求与肩同宽或者略宽于肩，将肘关节屈至90度。上体保持正直，不要耸肩。双脚可以放在一张比床矮的凳上或地上。

　　2、开始时，慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三头肌紧张为止停顿2秒。之后慢慢还原至起始位置。主要在练习时肩部一定要放松。

　　3、呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

　　4、重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组。如果觉得吃力就屈膝关节。

　　肱三头肌锻炼注意事项

　　没有全面刺激到肱三头肌

　　肱三头肌有3个头，分别是：肱三头肌长头、内侧头和外侧头。3个头通常会同时收缩用力所以，要想孤立刺激其中1个头，几乎是不可能的。但通过手臂角度的变化，可以把训练重点集中到不同的头上。

　　很多健美运动员不知道，不同训练动作对肱三头肌的刺激有什么差别。他们往往会不自觉地把训练重点集中到肱三头肌的外侧头上，而忽视了长头和内侧头的刺激。

　　训练动作顺序安排不合理

　　虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。

　　过于偏重使用机器和拉索训练

　　很多健美运动员过于依赖不同的下拉和拉索臂屈伸动作。比如，有些人会在同一次肱三头肌训练中，分别做四组V字型手柄和拉索手柄下拉。其实，这两个动作对肱三头肌的刺激几乎毫无区别，训练重点都是肱三头肌的外侧头。（参考网站：健身吧）

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（责任编辑：戴章义）