如何练好肱二头肌 专家解锁两个动作

　　练好肱二头肌不是那么简单，当然也不是那么的难，那如何练好肱二头肌呢？有哪些训练肱二头肌的动作呢？在进行肱二头肌训练的时候又该注意什么？一起看下吧！相信你也能锻炼出好看的肱二头肌！

　　怎么练好肱二头肌

　　1、身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下（承重较大）为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

　　2、身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　　如何拉伸肱二头肌

　　当我们的肱二头肌进行一定的程度的时候，一定要记得先放松一下，比如做拉伸运动，那么肱二头肌怎么拉伸呢？

　　1、牵伸者利用一个水平面，例如栏杆、舞蹈把杆或是椅子的后背，也可以将门关上用门把手练习。牵伸者站立 （或单腿跪地），上臂伸直，掌心向内，使上臂尽可能远地伸向后方，保持躯体直立。将伸展的上臂放松在水平面上或者抓住门把手。

　　2、从起始姿势开始，手向下压（即屈肩、屈肘），肽二头肌等长收缩附钟。

　　3、等长收缩之后，上臂伸向背后更远处。为了完成这一牵伸练习，可能需要采用半跪到合适的姿势。

　　锻炼肱二头肌时注意事项

　　1、从第一组开始起，每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了，相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。

　　2、从第二组开始，就属于正式开始锻炼肱二头肌了，要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。

　　3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果，需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举，然后再用杠铃弯举，最后再用绳索弯举。（参考网站：闹钟健身网）

（责任编辑：戴章义）