箱式深蹲怎么练 你真的会吗

　　深蹲运动受到认可，在于其健身效果确实惊人，但作为其中一种的箱式深蹲怎样呢？今日小编带大家好好了解箱式深蹲的正确练法，也带大家好好了解下箱式深蹲有什么好处！一起看看吧！

　　箱式深蹲如何练

　　1、准备一个符合你身高的箱子（或是有氧踏板、跳箱等），高度大概是让你坐下时大腿会低于膝盖。确保它够坚固，否则万一重心不稳摔倒会非常危险！（第一次执行动作，建议先从徒手开始，待动作熟练后，可再配合杠铃增加重量。）

　　2、双脚与肩同宽（或略比肩宽），脚尖向外旋转（微微外八），下蹲时膝盖与脚尖同方向。箱子与脚的距离不要太远，否则你容易将重心过度放到屁股上，如果负重过重很可能造成你整个人后翻（这时的姿势也不理想）。

　　3、站稳后，将注意力集中在你的臀部，背打直、屁股慢慢的往下坐，尽量让重心平均落在脚掌（或脚后跟上）。往下坐的同时，膝盖也会慢慢的推至脚尖的方向（与脚尖同方向）。

　　4、当屁股轻微碰触到箱子后，立刻准备施力站起。（千万别碰到箱子后整个人就放松，这样会让背部承受很大的重量，而且重心容易忽然往后，增加向后倒的可能性！）

　　5、最后，准备恢复站姿时，利用大腿的力量将自己向上推起，回到起始动作，动作过程中维持背部直立。

　　箱式深蹲有什么好处

　　1、强迫你掌握正确的深蹲技巧。你不可能在动作幅度上偷工减料，你还能学会使髋部先移动。箱式深蹲还能提高髋部灵活性。

　　2、优先锻炼臀部肌肉。在箱式深蹲的最低点，你的身体是完全静止的。在这种情况下起立有助于发展髋部力量和爆发力。

　　3、更安全。深蹲时下背部弯曲是常见的。如果你在箱式深蹲时使下背部弯曲，动作难度会加大，你很快就会不再做出这样的动作。

　　深蹲练哪些肌肉

　　深蹲是打造股四头肌的最佳动作，这在健美界无人不知。深蹲也能锻炼半腿肌、半膜肌和股二头肌，它们是大腿后侧的肌肉群，通常以 “腘绳肌”这个名称为人所知。

　　深蹲能锻炼大腿后侧的肌肉，如今知道这一点的人并不多，所以大多数健身者都会通过腿弯举训练器械来锻炼腘绳肌。为了增强力量，腿弯举会将腘绳肌置于最糟糕的生物力学姿势，所以该动作在增强力量、打造肌肉方面起不了多少作用。过去的大力士和健身专家都了解深蹲能锻炼整条大腿，包括腘绳肌和股四头肌，因此他们中的大多数只通过深蹲锻炼腿部，结果他们的整个身体变得越来越强。

　　大幅深蹲还会使内脏受到的压力变大， 所以腹横肌和腹肌—包裹内脏的肌肉——也会变得更加有力。

（责任编辑：戴章义）