杠铃颈前推举这样做 赶紧收藏

热门文章排行榜 >>2018-01-09 08:39来源:99健康网
导语

杠铃要做推举的训练,可以分为颈后和颈前两种位置,而且效果都不错!那么对于杠铃颈前推举,应该怎么做呢?有什么动作要领以及好处呢?不妨一起看下!

  杠铃颈前推举确实是杠铃健身方式里面比较不错的一种,但首先你要会做才行!那么杠铃颈前推举有什么动作要领呢?经常练习有哪些好处呢?如果感兴趣的话,不妨一起来看下吧!

杠铃颈前推举 杠铃颈前推举怎么做 杠铃颈后推举

  动作要领:

  杠铃颈前推举是锻炼三角肌的动作,是肩部锻炼最有效的动作。杠铃颈前推举是真正针对三角肌的动作,它把受力点集中在目标肌肉上。

  两脚自然站立,与肩同宽。两手握住横杠,握距比肩稍宽。提杠铃铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后慢慢还原。

  上推时,上体不要后仰、憋气。手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

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  颈前杠铃推举好处

  杠铃颈前推举才是真正针对三角肌的动作,它把受力点集中在目标肌肉上。而杠铃颈后推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说,你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。

  在肩部锻炼中应该提倡颈前杠铃推举,它是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举,对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度,但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部,这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收,但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展,并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。

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  附:颈后杠铃推举

  双脚紧紧的撑住地面,腰部弯曲,把杠铃从支架上去下来,抬到头的上方。

  把杠铃从头上放下至眼睛或眼睛稍下的位置,吸气。向上举起杠铃,完成动作后呼气。握距要使前臂运动至下部时小臂与地面垂直,不要完全伸直手臂,这样会减少对肱三头肌的锻炼。杠铃仅仅在头部上下运动,所以锻炼位置平均分布在三角肌的前束和侧束。

  为了侧重锻炼三角肌前束,仅从胸部位置向上推举杠铃,在此过程中肘部稍微向前移动,但杠铃仍然要举至头上。典型的杠铃推举是站着从胸部向上推举,但是请小心,这会增加对脊柱的压迫。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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