卷腹如何练下腹肌 这样练习效果最佳

热门文章排行榜 >>2017-12-29 09:35来源:99健康网
导语

卷腹运动,特别是方向卷腹是对下腹肌有很好锻炼效果的!但你知道如何做好反向卷腹训练吗?你了解其动作要领以及注意事项吗?不妨一起看看!

  反向卷腹是可以锻炼下腹肌吗?究竟应该怎么做才能对下腹肌有锻炼作用呢?常见的反向卷腹动作要领以及注意事项是哪些呢?今日就跟小编一起来好好的了解下吧,希望对大家有帮助!

卷腹如何练下腹肌 反向卷腹怎么做 如何锻炼下腹肌

  动作要领:

  双臂平放在身体两侧,想象它们是你的一对翅膀,在之后的运动中,双臂也要保持固定。为了舒服,你还可以弯曲手肘,双手交叉放于头后。

  你的大腿要和地面垂直,而小腿要和地面平行,也就是大腿和小腿呈90度角。双脚要并拢。

  膝盖尽量靠近面部,而双脚指向天。要完成这个动作,你需要卷起盆骨向后翻,从而抬起臀部,让臀部离开地面。抬腿的过程中,用腹肌发力。你要感觉到是你的腹部肌肉把你的腿拉向躯干。不要很快放下双腿,你需要在呼气的过程中,控制双腿慢慢放下。

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  注意事项:

  在动作启动时,可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆,但那样其实利用到了很多惯性,而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。

  如果你用力想把下背整个抬离地面,想像一下,你等于把整个体重都落在你的脖子上,这非常危险。要练到腹肌的重点是卷起你的脊椎这个动作,你硬要抬起下背对于腹肌进一步的收缩实在帮助不大。

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  附:垂直式卷腹

  向上拉起身体,直到肘关节呈90度;此为起始姿势。

  上肢保持不动的同时,向上卷腹,弯曲膝关节,抬起大腿直至与地面平行。

  停顿数秒后回到起始姿势。每组10次。握姿。第一组:掌心朝前。第二组:掌心朝内。第三组:掌心朝外。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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