如何练下腹肌肉 安利四种人气动作

　　下腹肌是可以锻炼到的一个部位，但是你知道有哪些动作能够帮你锻炼这个部位吗？每个动作具体又是如何做的呢？不妨跟小编一起来好好的了解和学习下吧，希望真的对你是有帮助的！

　　自行车仰卧起坐

　　怎么练下腹肌？平躺在垫子上，双手叠在脑袋后面，提供支持力。和热身仰卧起坐一样，在运动的时候，脑袋和脖子不要用力。让你的肌肉去提供动力。

　　弯曲膝盖，呈45度角，使你的小腿与地面平行。背部紧贴垫子用力，让你的肩膀离开地面。

　　伸直一条腿，与地面呈45度角，弯曲另一条腿的膝盖。同时，旋转和抬起你的上半身，让与弯曲膝盖相反的手肘触碰膝盖。不要为是否能完美触碰而担忧——重点不是触碰，而是旋转。让它们尽可能地靠近。

　　弯曲笔直的那条腿，伸直弯曲的那条腿，旋转上半身，让手肘去碰到膝盖。重复这样的动作。

　　下斜仰卧起坐

　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触。

　　腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制。

　　稍停，再以腹肌的张力控制并还原。不要用脚借力，而应将力量集中在腹肌上。（下腹肌怎么练？这是最好的方法之一）

　　上提胯

　　抬起双腿，对着天花板，手臂平放在身边。然后，轻轻放松地板上的双手，不要用它们去撑住地板。

　　呼气，绷住你的核心肌肉，弯曲你的屁股，指向你的肋骨，将屁股提离地面。保持你双脚的笔直。

　　悬垂举腿

　　掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地。

　　收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒。

　　控制腹肌发力，缓慢还原，重复。

　　动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃着举腿；动作过程感受腹肌下部的发力，最高点抬至大腿与地面平行即可。（参考网站：wikihow）

　　精彩推荐：下腹肌应该怎么练 试试这三种动作

（责任编辑：戴章义）