背阔肌下部怎么练 三个动作效果惊人

热门文章排行榜 >>2017-09-26 08:45来源:99健康网
导语

背阔肌的下部也是比较常需要锻炼的部位,那么你知道怎么练背阔肌下部吗?常见的锻炼方法有哪些呢?今日小编推荐三种方法,赶紧收藏起来!

  练习背阔肌下部也是为了练好整个背阔肌准备的,那么你知道怎么练背阔肌下部吗?你知道都有哪些方法吗?不妨跟小编一起来学习下,相信你也能练好背阔肌的,好好看下吧!

背阔肌下部怎么练 锻炼背阔肌下部的方法 背阔肌的作用

  怎么练背阔肌下部

  一,反握高位下拉

  1、掌心朝前握住下拉直杆,握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉,最大限度地刺激背部肌肉。

  2、当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧;这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

  3、将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

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  二,直臂下压

  1、掌心朝前握住横杠,向后移动离开负重架足够远,在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。

  2、双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠,直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动;你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。

  3、确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。

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  三,宅距坐姿下拉

  1、吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟顶峰收缩,收紧肩胛骨紧缩背阔肌。

  2、然后呼气,沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原;重复做。

  3、注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

  背阔肌的作用

  背阔肌有什么用?背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。练习背阔肌,从形体上来看可以使得倒三角的体型更加明显健美;练习背阔肌可以使背部挺拔,并减少腰部的不适;人体的后部是使用率较少的部位,有意识的去锻炼他有益于身体的健康。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

标签阅读:
背阔肌
肌肉

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