怎样练胸大肌 这三个动作效果好

热门文章排行榜 >>2017-10-12 09:09来源:99健康网
导语

相信拥有健硕的胸大肌是会给自己加分的,那么怎样练胸大肌呢?你知道有哪些健身运动是针对胸大肌的吗?不妨跟小编一起来好好的学习下吧!

  练出好看的胸大肌是会让你更加吸引异性的,当然想要练出好看的胸肌并不简单,具体有哪些锻炼胸大肌的动作呢?胸大肌具体的功能又是什么呢?不妨跟小编一起来好好的了解下吧!

怎样练胸大肌 炼胸大肌的方法 胸大肌的功能

  窄握后仰引体向上

  1、两手窄握、掌心向上反握横杠,两手自然下垂,缓慢地做向上引体,身体后仰,再慢慢地回落至悬垂部位,引体高度以胸部靠近杠面为好。

  2、引体呼气,回落用口呼气。

  3、窄握,身体在引体时一定要后仰,否则力量集中在背部。注意与常规窄握单杠引体向上不同就在此处:没有后仰。此动作可以负重练习,不要借助身体摆动,动作要缓慢进行。

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  窄距俯卧撑

  1、两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

  2、抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于“顶峰收缩”位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。重复。

  3、注意握距不同对于目标肌肉的区别:窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌,尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力,则需要保持较宽握距进行俯卧撑。

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  仰卧屈臂上拉

  1、预备姿势:上背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑于地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹。两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。

  2、上拉动作:双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉。当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前。

  3、持铃下落时,应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃,使其慢慢下降。下落过快,容易造成肩带扭伤。上拉时,上臂处于水平位置以下,主要是用背阔肌的收缩力;当上臂超过水平位置时,则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。

  胸大肌的功能

  功能:近固定时,可使上臂屈、内收、旋内。在投掷手榴弹和标枪 时,胸大肌和背阔肌一起参与完成器械出手时的“鞭打动作”。远固定 时,牵引躯干向上臂靠拢,如爬绳、爬杆等动作。在体操十字支撑动作中,胸大肌和背阔肌起很大作用。此外,胸大肌和背阔肌还能提助并辅助吸气。(参考网站:来源网络)

(责任编辑:戴章义)

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