窄握后仰引体向上怎么做 你会吗

　　练习引体向上本身就不是一件容易的事情，对于窄握后仰引体向上更是如此，那么这样难的窄握后仰引体向上应该怎么做呢？正确的引体向上姿势又是如何呢？大家不妨一起学习下！

　　窄握后仰引体向上

　　动作要领：

　　1、两手窄握、掌心向上反握横杠，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。

　　2、引体呼气，回落用口呼气。

　　起始姿势：首先两只手抓住横杠（或者三角架）双手距离要足够近。抓住横杠后，将身体悬挂于横杠下方，双脚交叉（这个不绝对，看个人控制力）更有利于保持平衡，不会前后打摆。

　　动作分解：

　　1、首先两只手抓住横杠（或者三角架）双手距离要足够近。

　　2、抓住横杠后，将身体悬挂于横杠下方，双脚交叉（这个不绝对，看个人控制力）更有利于保持平衡，不会前后打摆。

　　3、向上拉起身体，头部微微向后，挺胸，让胸部顶端几乎触碰到双手。这是拉起动作，这个过程中要感受挺胸拉起时对背阔肌下部的作用，感受收缩，如果你还没有找到感觉，千万不要放弃，慢慢感受你会找到的。

　　4、然后慢慢的有控制的放下身体，回到原位，这时要感受背阔肌下部的强烈拉伸，然后做再一次反复，做任何动作都是要感受的，一味地训练效果不会很明显，练哪想哪，感受肌肉的变化。

　　5、做引体向上，是对背部刺激最明显最有效的练习动作。有的朋友说我做这个没有感觉，也做不了几个，那么请按这个方法试试：总数达到50次反复，不管你每组能做几个，哪怕是4次反复，不管做多少组你也要做完50，每组间歇要短，大概30秒到60秒以内。

　　引体向上的正确姿势

　　1、宽距引体向上

　　侧重：上侧背阔肌，圆肌

　　这项运动能够很好地锻炼背部肌肉，由于两手距离较宽，整个动作幅度就比较小，你需要尽量保证最大的身体上下幅度，每次动作时尽量多地做。建议以50个为目标，如果你发现做50个已经是毫无压力了，那就可以适当增加一些负重了。

　　2、引体向上（两手与肩部同宽）

　　侧重：中上部背阔肌，菱形肌，三角肌

　　可以说是引体向上中最难的一种运动了，拥有巨大的动作幅度，对你的后背肌肉具有更高的要求。尽量保证身体完全的上升和下降，充分伸展肌肉，获取最大效果。建议做3-4组，每组10-12个，如果你认为很简单，可以为自己增加一些负重，尽量保证自己每次动作时的标准。

　　3、基平引体向上

　　侧重：上部背阔肌，圆肌，肱二头肌

　　这项运动原本是为登山者们设计的一项运动，因为健身热潮，目前已经被大部分健身爱好者所使用。但是在没有恰当人士的指导下自己练习，很有可能会形成一些不太利于锻炼的姿势习惯。如果你是新人，建议在专门的人指导下完成动作，以免发生危险。

　　4、引体向上（过下巴）

　　侧重：下部背阔肌，菱形肌，肱二头肌

　　动作时手掌朝里，这样会充分利用到自己肱二头肌的力量，同时这项运动的动作幅度比较大，能够较为全面地锻炼自己背部的肌肉。建议两臂用力，身体上升至最高时，尽量控制自己动作，充分拉伸自己的相关肌肉。如果想要增强一些难度，可以尝试扩大两手之间的距离。（参考网站：男神女神吧）

（责任编辑：戴章义）