自重训练其实也是力量训练的一种，依靠自身的重量来进行训练，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。该计划只需20分钟，由于以自重锻炼核心肌肉群，适当配合小哑铃、小杠铃或壶铃。可以每天都锻炼。
上肢力量训练部分:
第一个动作
俯卧撑：10次。
第二个动作
肩部飞鸟(SHOULD FLIES)，站距同肩宽，手心向前，将哑铃(壶铃)上提180度直至双手接触。
第三个动作
三头肌臂屈伸(DIPS)，注意保持背部挺直。
颈部训练部分：
此动作分多阶段，目的是锻炼灵活性，颈部力量和核心力量，每进一阶段，你都会有非常大的进步。
第一阶段：
第一组：10次
第二组：7次，每次保持一秒
第二组：5次，每次保持三秒
第三次：3次，每次保持五秒
第二阶段：
以第一阶段动作为基础，抬起肩膀和脚跟，仅使用脚尖和手掌支撑地面，注意，头部不要作为支撑点而受力，组数同第一阶段。
第三阶段
这一阶段的目的是让你的头部试着受力，一开始可以只让头部承担10%的体重，待熟练后可逐渐递增。
第四阶段
双手离开地面，试着让头部承担全部的重量，但是手部不要远离地面，以保证安全。
第五阶段
就需要增加负重了，安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。
腹部训练部分：
这里分为4个阶段，每阶段完成4组，分别为10次，7次，5次，3次。
第一阶段：
收紧腹部，先抬起头部和肩胛骨并保持一段时间，然后抬起腿部，再还原，重复。
4组分别为10次，7次，5次，3次。
第二阶段
在第一阶段顶峰收缩时，弯曲膝盖直到与肘部接触，并复原。
在第一阶段顶峰收缩时，抬起双腿(不弯曲膝盖)与肘部接触，再复原。
动作与第一阶段完全相同，但是需要在脚上挂上壶铃以增加负重。
家庭式自重训练注意
在家里进行必要的自重训练是可以帮助身体进行适当的调节，但是毕竟没有专业场馆的那么的安全，因此需要注意就是对于环境以及训练强度的把握，避免造成不必要的安全隐患，当然最重要就是身体方面的损伤，20分钟自重训练在于帮助而不能成为不良的计划！
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