哑铃卧推怎么发力 推荐卧推胸肌发力技巧

　　想要练好哑铃卧推的话，你要知道哑铃卧推是怎么发力才行，特别是想要锻炼胸肌的小伙伴，更应该知道哑铃卧推胸的发力技巧。下面跟着小编一块来学习下这些知识，做好哑铃卧推是很容易的！

　　哑铃卧推怎么发力

　　1、肱三头肌借力，特别是推起来的时候。

　　2、肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势。

　　3、背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬。

　　4、腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。

　　5、前臂借力 通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬。

　　借力是所有训练的大敌，特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。

　　卧推怎么用胸肌发力

　　因为卧推动作是复合动作，肱三头肌、胸大肌和三角肌前束共同协作完成动作的，其中的比例大约三头肌40%，胸肌35%，前束25%这样一个情况，方法不当的朋友可能会出现三头肌50%，胸肌20%，前束30%，这样就使胸肌的训练效果大打折扣，或者根本感受不到胸肌的发力了。

　　1、做卧推动作时，首先要保证动作的标准，其中要注意使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处，否则胸部训练效果不好。

　　2、很多朋友做卧推动作的时候推举慢上慢下，胸部收缩，不是说这种方法不对，只是对胸部刺激效果不好，慢上慢下使肱三头肌承受了大部分的重量，导致胸部肌肉刺激不够。虽然慢动作能举起更大重量，但分担到胸大肌的训练强度明显减少了。

　　我们的方式是快上慢下做卧推动作，胸部肌肉快速收缩把哑铃顶起，最后在接近手臂伸直的位置做顶峰收缩，然后缓慢下放哑铃，这样就保证了大部分重量由胸大肌来承担了。切忌双臂不要伸直，双臂伸直则是臂关节承受了全部重量，使胸大肌放松。

　　哑铃卧推动作要领

　　1、抓住哑铃，坐在平板凳上，把哑铃放在大腿上。躺在平板凳仰卧时将哑铃高于胸部，保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。

　　2、将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。

　　3、在躺下的过程中可以把哑铃放在腿上，然后向上顶下就可以轻松把哑铃拿到手里。（参考网站：健身吧）

（责任编辑：戴章义）