哑铃健美操美腿瘦手臂

　　你知道吗，其实比起其他部位，手臂、双腿露出的机会是非常大的，当你举手投足之间，可恶的肥肉随之晃动，就算你要纤腰美胸，这也会对你的整个体态大打折扣哦。今天，小编教你局部减肥健美操，瘦手臂又美腿，跟着动感的音乐，举起小小的哑铃，让赘肉都通通甩掉，重塑紧致纤长的四肢曲线。

　　▶拜拜蝴蝶袖

　　Effect：锻炼手臂前后肌肉

　　HowTo：Step1～Step5为暖身动作，重复Step6～Step9，共做3个循环。

　　(NG)骨盘扭动的动作太大时，会让腰部受到伤害。

　　(TIP)把哑铃增加到2～3公斤尤佳。

　　1、双手握拳举在胸前，做预备动作。

　　2、从右手开始，做往后旋转的动作。

　　3、将右手彻底往后旋转。

　　4、右手继续旋转，并带回到胸前，同时换左手往后旋转。

　　5、当右手回到胸前，左手也慢慢进行到彻底旋转的动作，左右手来回两次，完成热身运动，然后拿起你的哑铃，准备好吧。

　　6、双手握住哑铃，并放于胸前，上半身往前倾斜30度。

　　7、左手手臂弯曲，呈现直角状，右脚笔直站立，同时抬起左脚脚后跟。

　　8、左右互换，让右手手臂弯曲至直角，左脚笔直站立，同时抬起右脚脚后跟。

　　▶紧致美腿

　　Step1

　　Effect：锻炼大腿后方、屁股两侧、腰部、屁股、背肌、手臂肌肉

　　HowTo：Step1～Step18，共做4个循环。

　　(NG)上半身在动作的时候，要注意不可以驼背。上半身向前倾时，身体要跟着转动，避免造成腰部受伤。

　　(TIP)熟练者可以增加哑铃的重量，这样会更能感觉到运动的效果。

　　1、双脚打开至与肩同宽，双手轻握哑铃，自然垂放于身体两侧。

　　2、双手弯曲，将哑铃带到胸旁两侧。

　　3、将臀部往右边推出，握着哑铃的双臂往左下方伸展。

　　4、将身体带回，双手回到胸旁两侧。

　　5、臀部往左边推出，将哑铃往右下方伸展。

　　6、将身体带回，双手回到胸旁两侧。

　　7、臀部再往右推出，握着哑铃的双臂往左下方伸展。

　　8、身体恢复正前方，双手回到胸旁两侧。

　　9、臀部往左边推出，将哑铃往右下方伸展。

　　Step2

　　Effect：锻炼大腿后方、屁股两侧、腰部、屁股、背肌、手臂肌肉

　　HowTo：Step1～Step18，共做4个循环。

　　1、双脚打开至与肩同宽，双手轻握哑铃，弯曲手臂，手臂平行于胸前。

　　2、身体往右边侧转，掌心朝上，将哑铃往左前方送出。

　　3、身体带回正前方，掌心向内，双手弯曲平行于胸前。

　　4、身体往左边侧转，掌心朝上，将哑铃往有房送出。

　　5、再一次将身体带回正前方，掌心朝内，双手弯曲平行于胸前。

　　6、左手位置不动，右手掌心朝上，往右边伸展出去，将左臀往侧边推出。

　　7、右手收回，将身体带回正前方。

　　8、右手位置不动，左手掌心朝上地往左边伸直手臂，右臀往侧边推出。

　　9、身体再次带回正前方，再次重复动作4次。

（责任编辑：高雪茹）