居家8组瑜伽球操 瘦腰美胸翘臀

　　一成不变的跑步、健身操、平板支撑是不是让你感觉很无趣？不如试一下圆滚滚的健身球吧!健身球运动有着趣味、舒缓、安全、效果明显等特点，尤其受到都市女性的青睐。你可以用健身球来训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，让你的身体变得更加有型有线条。这次介绍的一套健身球操，瘦肚子、美胸、瘦手臂、翘臀、瘦腰、锻炼骨盘，一步到位！

　　1、全身伸展

　　运动开始之前通常要拉伸身体。

　　背靠在健身球上，两腿稍稍张开，慢慢地全身向后倾。

　　这个动作对全身的柔软性和肌肉的放松都有益处，在正式运动开始之前可以重复3~4次。

　　2、减掉腹部赘肉动作A

　　腹部和大腿紧贴健身球，膝盖弯曲跪在地上后，两手举高并十指交叉靠在后脑勺后，利用健身球的弹性重复举起上身的的动作。

　　每组10次，2~3组重复做。

　　减掉腹部赘肉动作B

　　两手放在头后，背靠在健身球上，膝盖弯曲九十度，维持姿势。腹部稍微向前靠，做卷腹运动。

　　腹部强化，每组10次，2~3组重复做。

　　3、打造漂亮的胸部

　　背靠在健身球后，两手举高并张开到与肩同宽，两臂慢慢展开、举高重复动作。配合哑铃使用的话会有更惊喜的效果哦!

　　每组10次，每次2~3 组。

　　4、打造修长的手臂

　　膝盖跪在地上，上身趴在健身球上，一只手把握好重心，另一只手向上举起90度，反复进行。使用哑铃的话也会更有效果!

　　每组10次，每天2~3组，你会发现很难减掉的小臂变细了!

　　5、打造性感的翘臀

　　把脚紧贴在健身球上，膝盖伸直，把手放在身体两侧，利用球的弹性重复把身体撑起的动作。

　　每组5次，每天3组以上反复进行。

　　6、打造柔软的腰部

　　通过两脚后跟和两手把握好身体重心，背靠在健身球上，抓好重心伸直后，放松，维持自然的姿势。

　　每组30次，每天2~3组反复进行。

　　7、打造均衡漂亮的骨盆

　　坐在健身球上，上身挺直，骨盆左右移动，肩膀往骨盆运动的反方向移动。

　　这个动作空闲的时候都可以进行哦。

　　健身球锻炼注意事项：

　　1、最好穿紧身的服装

　　因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。另外，选择紧身衣裤这样能更好的看到自己肌肉的力度及收缩，使动作更加规范。

　　2、鞋要选择软底或赤脚

　　软底的鞋子可帮助锻炼脚背、脚支、脚跟及脚踝还可稳固身体。同时鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据训练的地面情况来考虑。

　　3、运动时准备水和毛巾，随时补充水分

　　4、注意保持平衡

　　球体圆圆的很难控制，要练好球操，就要求全身的每一块肌肉都必须收紧，不能有一点松懈，稍不留神就会摔个四脚朝天。

（责任编辑：高雪茹）