杠铃推举怎么做 推荐两种经典做法

热门文章排行榜 >>2018-01-04 10:09来源:99健康网
导语

杠铃推举应该怎么练习呢?大家要知道,其实杠铃推举是分坐姿和站姿两种,因此今日小编要为大家整理这两种做法,一起看下吧!

  针对杠铃推举训练,大家知道应该怎么做吗?杠铃推举训练当中的坐姿和站姿两种做法有什么各自的要领吗?如果真的感兴趣的话,希望大家可以好好的了解下本文,或许对大家有帮助!

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  坐姿杠铃推举

  要做坐姿杠铃推举的话,先坐在肩部推举机的椅子上,背部挺直作为支撑,双手手掌朝下握住杠铃,双手打开比肩膀略宽,杠铃下落时和上臂应成90度。

  缓慢地弯曲手臂,将杠铃放下至锁骨位置,而手肘保持贴近身体两侧。

  握紧杠铃,将杠铃推举过头顶,直到手肘完全伸直。

  呼气时将杠铃回到初始位置。

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  杠铃站姿推举

  首先,做杠铃站姿推举要躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸,核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间,手比肩膀略宽,平均抓握杠铃,手肘微微向前、角度记得要固定。

  上举时,感受前三角肌收缩,举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定,避免左右晃动,形成代偿。

  下放时,感受重量压在前三角肌,速度微微放慢,对抗地心引力,直至手肘呈90度即可。

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  推举注意事项

  如果经常使用大重量来锻炼的话,只会让我们身体很疲惫,推举能力没有很大的进步,这样以来,我们宁可适当的减少重量来进行锻炼。

  经常使用大重量来锻炼的话,会使我们的肌肉处于一个停滞期里,所我想推荐5周一次。大重量来锻炼力量效果特明显,还要推荐一个就是7周训练之后,适当的休息5~7天左右。

  通过休息,我们身体会得到完全恢复,我们建议胸肌和三头肌同一天锻炼,增加三头肌的肌肉力量最好方法是“仰卧臂屈伸”,“双臂屈伸”和“窄握杠铃推举”。(参考网站:健身吧)

  精彩推荐:最快练胸肌 卧推举杠铃+俯卧撑

(责任编辑:戴章义)

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