怎么拉引体向上 提高引体向上的方法

　　拉引体向上不是练引体向上，这是为了让你练好引体向上而做的准备。那么怎么拉引体向上呢？提高引体向上能力的方法又有哪些呢？今日就让小编好好为大家解读一番吧！希望对大家有帮助！

　　怎么拉引体向上

　　锻炼方法：

　　1、开始动作：双手窄握，手掌相对，身体悬垂在空中，双腿自然放松。

　　2、动作过程：手臂和背部同时发力，使身体被向上拉起来，静止不动，保持5一8秒，慢慢伸直手臂回到开始位置，重复。

　　锻炼次数：停留5-8秒，练习3-5组。

　　注意事项：如果你觉得自己完成动作有问题，建议你先从水平引体向上开始，然后利用阻力带，慢慢适应和提高自己的握力和身体力量。

　　锻炼功效：提高背部肌肉耐力；增强握力。

　　怎样提高引体向上

　　在每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，时刻都有发力感，不要拉起来后直接下落。如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落，这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。

　　把每次训练时间拉长，则可以做更多组。例如只能每次做8次，3组，就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼，接着再做1~3组引体向上，这可以一定程度提高整体的训练量，但中间间隔的时间尽量不要太长，间歇也是训练强度的一大指标。

　　对于引体向上而言，如果基础很差，或每次训练很难达到很多的组数或次数，则可以采用一些辅助训练，推荐几个不错的辅助动作：

　　①仰卧徒手划船。

　　②弹力绳助力。

　　③器械引体向上。

　　对于基础较好或较差的健友都建议使用部分背部器械训练，许多常规的背部训练动作对引体向上也有很大的帮助，而且器械相对很好控制重量，对新手和老手都非常实用：特别是几大经典的背部动作：杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船。另外，在常规的背部训练中，应该大重量和中等重量都要尝试，（推荐3~20rm的重量），这对力量和耐力的提高都非常有帮助，也是提高引体向上能力的关键。

　　手臂力量是引体向上非常重要的要素，如果没有强大的手臂力量必然会限制引体向上的提高。应该针对性的对大臂和小臂全面的进行训练，今天先不延展手臂训练，以后肌肉君会专门探讨手臂训练的内容。

　　控制体重对提高引体向上非常重要，因为引体向上拉起的是自身重力，如果仔细观察不难发现，那些引体向上很牛的人一般都属于“精壮”体型。所以想提高引体向上，应该尽可能控制身体的皮脂含量，大腹便便会直接影响引体向上能力。（参考网站：搜狐体育）

（责任编辑：戴章义）