健身房三种器械 快速成就背部迷人曲线

　　现在的健身房的健身器械不仅是给男性准备的，其实很多器械女性健身爱好者也可以用来锻炼。相信很多女性到了健身房一般只是先去跑步机上跑个步或者骑个单车，然后就去瑜伽房进行瑜伽训练了。孰不知其实很多器械，女性也是可以用的，今天就为各位女性健身爱好者介绍三种器械，帮助你快速成就背部迷人曲线。

　　一、高位下拉器

　　1、练习方法：A.坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。B.将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。C.向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。

　　2、注意事项：向下拉横杆时不用拉到胸口，拉到下巴处即可。

　　二、杠铃

　　1、练习方法：A.站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。B.膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。C.下肢要收紧臀部，保持稳定性。D.用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。

　　2、注意事项：在整个过程中要保持背部挺直，不能弯曲。将杠铃向下还原时动作要缓慢，要用肌肉力量来控制还原动作，而不要利用惯性来做。

　　三、坐姿平拉器

　　1、练习方法：A.保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。B.挺胸，眼睛平视前方。C.双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。

　　2、注意事项：背部要挺直，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。

　　健身房常见的有氧训练器械

　　一、跑步机

　　跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了，所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机~

　　当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的，如果条件允许，住处附近有操场，有塑胶跑道，周边治安也良好的话(跑个步真不容易…)，我们ACT还是建议您多去操场跑跑，如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。

　　二、椭圆机(仪)

　　椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械，排行老二，一般商业健身房的标准有氧配置就是“跑步机、椭圆机、单车”。

　　椭圆机对下肢关节的冲击较小，是比较适合新手和体重较大练习者的一类有氧器械。

　　ACTrainer在这里给大家简单说一下椭圆仪的简单使用规范<(￣3￣)>。

　　保持身体竖直，体态中正，身体不要过度前倾，挺胸抬头，目视前方，沉肩放松。

　　双手轻握器械把手，能保持身体平衡即可，将身体过分放在器械扶手上，会使训练强度降低。

　　整个练习过程中都应该保持全脚掌接触椭圆机踏板，抬起脚后跟会减少接触面，增加踝关节的不稳定性，也会增加对膝关节的冲击，受伤风险会增高。

　　在没有教练监控或没有特别训练要求时，只建议向前方踩踏，不建议“反方向踩踏”。

　　三、室内固定自行车

　　室内固定自行车也是健身房里非常常见的一类有氧训练器械，非常受大众欢迎。

　　室内固定自行车可以大概分成两类：一类是固定的坐姿自行车，一类是室内自行车团体课程，比如动感单车课程。

　　固定坐姿自行车是坐姿训练的，练习者在训练时身体有支撑，不用承担过多的自身体重，对膝关节的冲击较椭圆机来说还要小一些。还有些坐姿自行车会设置靠背，这样身体可以进一步得到支撑。坐姿自行车对于那些体重过大，下肢有伤病的练习者来说非常适合，但训练强度较之跑步机和椭圆机来说会低一些。

　　第二类就是室内自行车团操课程(动感单车)啦~它同固定坐姿自行车不同的地方在于，它的骑行姿势多变，有完整的动作变化和强度安排，是一套完整的训练体系。进行此类课程，一定要有资质的单车教练来指导，比如有一定骑行经验，并获得Spinning、十字星等这类权威单车课程机构认证的教练。

　　四、台阶机(踏步机)

　　台阶机在国内健身房里比较少见~传统的台阶机(左图)对膝关节的冲击较大，改进版的台阶机(右图，也叫踏步机)采用了自动升降装置，而且动作过程中脚掌不离开踏步，能够很好的降低对膝关节的冲击。踏步机早年非常火，我相信几年前大家肯定都在电视购物广告中看到过踏步机这货(两个小踏步的简化版)，被吹得神乎其神，其实就是个有氧训练器械吗~没有什么特别的~

　　台阶机需要练习者在垂直方向上运动，对于体力较差的练习者来说，即使进行最低负荷的练习，可能也会有一定难度(你想象一下爬楼梯…)，所以台阶机比较适合体力较好的练习者。

（责任编辑：高雪茹）