三角肌后束，也就是我们常说的三角肌后部肌肉，位于肩胛骨上。它是肩部肌肉群的重要组成部分，与三角肌前束和中束共同构成了三角肌。三角肌后束的主要功能是使肩关节外旋、水平外展和后伸。此外，三角肌后束还参与了稳定肩胛骨和保持肩关节正常位置的作用。

　　一、三角肌后束的功能

　　1.肩关节外旋：当手臂伸直时，三角肌后束可以使肩关节向外旋转，这一功能对于进行一些旋转类运动，如网球、高尔夫等运动非常重要。

　　2.水平外展：三角肌后束可以使肩关节在水平方向上进行外展，即手臂向外侧抬起。这一功能对于进行如游泳、篮球等需要上肢向外扩展的运动非常重要。

　　3.后伸：三角肌后束可以使肩关节向后伸展，即手臂向后抬起。这一功能对于进行如举重、攀岩等需要上肢向后伸展的运动非常重要。

　　4.稳定肩胛骨：三角肌后束可以稳定肩胛骨，防止肩胛骨向前倾斜，从而保持肩关节的正常位置。

　　5.保持肩关节正常位置：三角肌后束可以保持肩关节的正常位置，防止肩关节脱位或损伤。

　　二、三角肌后束的训练方法

　　1.单臂哑铃俯身飞鸟：这个动作可以有效锻炼三角肌后束。具体做法是：双脚站立，与肩同宽，膝盖微弯，俯身，一只手握住哑铃，手臂伸直，然后向上抬起哑铃至与地面平行，再慢慢放下。重复进行10-15次，然后换另一只手臂。

　　2.坐姿绳索反向飞鸟：这个动作也可以有效锻炼三角肌后束。具体做法是：坐在器械前，双脚踩实地面，双手握住绳索，手臂伸直，然后向上抬起手臂至与地面平行，再慢慢放下。重复进行10-15次。

　　3.俯卧撑：俯卧撑是一种全身性的锻炼动作，可以有效锻炼三角肌后束。具体做法是：面朝下，双手撑地，与肩同宽，脚尖着地，身体保持一条直线，然后弯曲肘关节，使身体下降至胸部接近地面，再用力将身体推起。重复进行10-15次。

　　4.高位下拉：这个动作可以锻炼三角肌后束。具体做法是：坐在器械前，双脚踩实地面，双手握住横杆，手臂伸直，然后向下拉动横杆至胸前，再慢慢向上放。重复进行10-15次。

　　5.俯身杠铃划船：这个动作也可以锻炼三角肌后束。具体做法是：双脚站立，与肩同宽，膝盖微弯，俯身，双手握住杠铃，手臂伸直，然后向上拉起杠铃至腹部，再慢慢放下。重复进行10-15次。

　　在进行三角肌后束训练时，要注意以下几点：

　　1.动作要标准：动作不规范，容易导致训练效果不佳，甚至造成肩部损伤。所以在进行训练时，要确保动作标准。

　　2.逐渐增加重量：训练过程中，要逐渐增加重量，以刺激肌肉生长。但不要盲目增加重量，以免造成肩部损伤。

　　3.注意肩部保暖：训练过程中，要注意肩部保暖，避免肩部受凉。

　　4.保持良好的作息：保证充足的睡眠和休息，有助于肌肉恢复和生长。

　　5.均衡饮食：补充足够的蛋白质和碳水化合物，有助于肌肉生长。

　　总之，三角肌后束在肩部功能和稳定性方面发挥着重要作用。通过以上训练方法，可以有效地锻炼三角肌后束，提高肩部力量和稳定性，从而预防肩部损伤，提高运动表现。同时，要注意训练过程中的动作规范、逐渐增加重量、保持良好的作息和均衡饮食，以达到最佳的训练效果。

（责任编辑：郑冠华）

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