站立哑铃飞鸟动作要领和注意事项

　　选择哑铃飞鸟确实是不错的健身选择，特别是站立哑铃飞鸟，锻炼起来还是相当的不错的。那么你会做站立哑铃飞鸟吗？站立哑铃飞鸟有哪些动作要求？下面跟小编一起来好好的看吧！

　　站立哑铃飞鸟教学

　　动作过程：两脚开立与肩同宽，胸脯微挺，两眼平视，意守双臂，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕（掌心向下），握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。然后慢带退证性还原，同时呼气。反复练习。

　　要求：两臂的举起与放下均要稳健控制，不宜有摆臂挺身和蹬腿的助力。不能耸肩缩颈。举臂时吸气，落臂时呼气，不可逆反。

　　动作要领：

　　1、“提肘、控肩、挥腕”，即先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。

　　2、肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。

　　3、开臂时吸气，合臂时呼气。

　　4、仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍，中间静停占一个节拍，慢速落臂占两个节拍。

　　站姿哑铃飞鸟注意事项

　　改变肘部弯曲度

　　正确的哑铃飞鸟动作是手握哑铃肘微曲，动作过程中不论手臂抬起或放下始终保持手肘的弯曲度。如果在动作过程中手肘弯曲度发生变化，那么就会带动肱三头肌运动，也就影响了你实际想锻炼的三角肌部位。

　　手臂太放松减少太多重量

　　正确的动作是肩部发力，始终保持三角肌肌肉紧张！如果你把手臂完全伸展随意放在体侧或体前，就会影响三角肌发力。这样再抬起手臂的时候冈上肌会先发力，也会影响三角肌的锻炼效果。所以应该保持手臂紧张，放在腿两侧分开一点距离。

　　手肘下沉

　　新手一个最常见的错误是举起哑铃的时候手肘下沉！上臂没有达到应有的运动范围，但是很容易就完成了一组动作。手举起来了但是肘没有举起来，这非常影响三角肌的锻炼效果。所以一定要告诉自己：时刻保持手肘同时举起！

　　手臂完全伸展开

　　有时候一些初学者做站姿哑铃飞鸟动作的时候会把手臂完全神展开，整个人看起来像个大写字母T！这种姿势会给肘关节带来巨大压力。（参考网站：健身吧）

（责任编辑：戴章义）