深蹲杠铃放的位置 你了解吗

　　深蹲杠铃训练固然重要，但是很多细节必须掌握并且做好才是深蹲杠铃能否达到锻炼效果的关键。比如深蹲杠铃的杠铃位置放置问题，你了解当进行杠铃深蹲的时候，杠铃应该如何放吗？不知道的话，赶紧收藏本文吧！

　　深蹲杠铃的位置在哪

　　1、低杠深蹲

　　杠铃位于三角肌后束上、肩胛骨脊柱之上，身体向前倾斜的角度会比“高杠”大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。

　　适合：健力选手。

　　优点：能举的重量是3种深蹲中最重的。

　　缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助。

　　条件：需要一定的髋关节柔软度。

　　2、前蹲

　　放杠位置：颈前三角肌前束。

　　适合：运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人。

　　优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背。

　　缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大。

　　条件：需要一定的腕关节柔软度。

　　3、高杠深蹲

　　杠铃位于斜方肌上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上！

　　适合：运动员、一般人。

　　优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助。

　　缺点：能举的重量不如低杠深蹲。

　　条件：需要一定的踝关节柔软度。

　　深蹲杠铃怎么做

　　1、开始姿势时宽握抓住杠铃，走到横杠下方，使其处在肩部上方，注意此时腰部应处于弯曲状态。从支架上取下杠铃，向后跨一步，双腿与肩同宽，肘部轻轻向后拉，肩胛骨并拢，背部肌肉收缩，面部朝上。

　　2、做动作的技巧姿势，慢慢下蹲至大腿与地面平行或者更低，吸气。向上站起至起始姿势，完成动作后呼气。在下蹲时，臀部向后移动，将身体重心转移至脚后跟和脚掌外侧，身体前倾可以帮助你保持平衡。注意观察膝盖，膝盖不应该向前超过脚后跟的位置，也不要把腿完全伸直，否则膝关节会受到过大压力。在运动过程中背部弯曲，如果你想好好锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，请下蹲至最大幅度，向下深蹲吸气，向上站起呼气。

　　3、做动作的其他花样，通过调节双腿间距，你可以侧重锻炼不同的肌肉，双腿间距变大，大腿内侧肌肉和臀部肌肉会得到更多锻炼，膝盖在此运动过程中也要向双脚方向弯曲，这种下蹲动作经常被用到力量举重中。如果双腿间距变小，那么股四头肌外侧头将会得到更多锻炼。

　　4、胸前杠铃深蹲可以更集中的锻炼股四头肌的四个侧头，这种训练方法十分复杂，因此杠铃的重量应当尽量减小，双十字交叉，把横杠抓握在锁骨和三角肌前束之间，肘部向前这样可以帮助你在运动到最下面的时候也能够抓握住杠铃。胸前杠铃深蹲也需要深深的下蹲，不同的是，身体向前倾的幅度变小了，因此股二头肌和臀肌所受的压力也减小了，背部弯曲面部朝上。

（责任编辑：戴章义）