盘点颈部训练的六大技巧

热门文章排行榜 >>2017-03-28 13:30来源:99健康网
导语

颈部肌群的作用是:拉紧颈部皮肤;使头部左右转动或前屈后仰;上提胸廓帮助吸气,协助吞咽与发音。要练粗好像比较难,但是加强颈部肌肉锻炼或许有所改善。

怎样训练颈部 如何锻炼颈部肌肉 怎样锻炼颈部肌肉

  盘点颈部训练的六大技巧

  心得1:热身。在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难,你需要更温和的热身方式,尝试“手阻抬头练习”。双手十指交扣置于脑后,当你上下点头或左右偏头时,用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。一组20-30 次反复的这种热身动作就足够了。

  心得2:超级组。对颈部前方和侧方进行训练时,颈部后方的肌肉能得以休息,但是又不能让后方肌肉冷却,而要随时准备好新一轮训练。训练颈部后方肌肉时,颈部前方侧方肌肉也是同样的道理。因此在颈部训练计划中,最好是交替训练这些区域——一组摔角颈桥,然后一组前颈桥,以此类推。

  心得3:对称。为了预防受伤和最强力量,颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。争取颈部全面平衡发展,你应该注意练习前颈桥时,组数与重复次数都和摔角颈桥一致, 反之亦然。

  心得4:恢复。颈部含有大量韧带,而由于韧带血液供应较差,这些韧带从训练中恢复所需的时间比肌肉要长。因此,不要在一周内给颈部两次以上的训练。信不信由你,一周一次对大多数人来说都已经足够。

  心得5:计划。颈部只是身体中的一个小部位,一旦你习惯了,实际上它并不需要花费太多时间和精力去训练。你可以选择任何时候来训练颈部,不过在常规的背桥练习之后是一个不错的选择,因为此时脊柱肌肉已经得到了热身。

  心得6:静态保持。千万不要让你的颈部超过深度疲劳——那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶,那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加“静态保持”。当你完成一次反复后,紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。你可以继续增强耐力,一直到维持60秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。

怎样训练颈部 如何锻炼颈部肌肉 怎样锻炼颈部肌肉

  怎样锻炼颈部肌肉

  单手侧压颈屈伸

  起始姿势:一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

  动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

  呼吸方法:一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。

  注意要点:注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋。

  双手正压颈屈伸

  起始姿势:双手十指导交叉,按在脑后。

  动作过程:双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。

  呼吸方法:两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时 吸气,抬到原位时呼气。

  注意要点:头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。

  头压铁片颈屈伸

  起始姿势:俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。

  动作过程:颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。

  呼吸方法:头部上抬时吸气,下垂时呼气。

  注意要点:头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。

(责任编辑:高雪茹)

相关文章推荐

颈部保养小绝招

细数颈部除皱的五大方法

2011-09-05 13:09

颈部保养小绝招

2015-07-22 13:13

颈部按摩减肥视频

两性热门话题

女性割礼的习俗 主要集中在哪些国家

在看过女性割礼的习俗之后,都会感觉这种习俗非常的残忍,但现在仍有很多国家依然存在这种风俗。那么,女性割礼的习俗主要集中在哪些国家?

古人房事养生妙招 跑步能预防阳痿吗

肾虚的五大征兆 看看自己有没有?

肾虚跟很多因素有关,我们可以了解一些肾虚的征兆,一旦发现及时进行解决。那么,肾虚的五大征兆都是什么?

新婚为啥容易早泄 女性衰老的4个阶段

免费咨询

MORE >>
南华大学附属南华医院

南华大学附属南华医院

三级甲等

电话:0734-8279008

北京电力医院

北京电力医院

未知

电话:010-63501188

厦门长庚医院

厦门长庚医院

三级乙等

电话:0592-6203456

北京协和医院

北京协和医院

三级甲等

电话:010-69156114

阳江市卫校附属医院

阳江市卫校附属医院

二级甲等

电话:0662-3369899

男孩像妈妈还是爸爸,男孩像妈女孩像爸,男孩像爸爸有什么说法
男孩像妈女孩像爸 是真是假
孕期牙病,孕期牙病流产,孕期患牙病
孕期患牙病可能导致流产是真的吗
母乳很稀有营养吗,母乳太清是不是就没营养,母乳太清
母乳太清是不是就没营养
新生儿头发少,宝宝头发,把头发剃光使头发浓密
新生儿的头发越剃越浓密吗
养生十万个为什么
扫一扫关注我的热心医生

快速免费咨询医生

网站地图|推广合作|网站简介|友情链接|联系我们|招聘|免责声明|投稿|给99健康网提意见