一旦你能够完成2 组X20 次的菜鸟级摔角颈桥和菜鸟级前颈桥，那么你的颈部将会比大多数训练者都要强壮和健康。现在该进入下一阶段，尝试两种颈桥的标准级了。标准级颈桥都是进阶技艺，如果你一开始练不起来，不用担心。有许多方法能让你逐渐掌握它们。
如果标准级摔角颈桥太难，回去继续练习菜鸟级吧，不过只可以用一只手臂(为平衡发展，请轮流使用两只手)。逐渐减少手臂的受力，不久之后你就可以松手——完成标准级摔角颈桥了。前颈桥难度更高，需要全面强大的颈部。如果你能够轻松完成菜鸟级前颈桥，而标准级前颈桥又太难，那么刚开始练习标准级时用手来协助动作。
随着一周周的练习，逐渐减少手臂的受力，直到你可以放开双手，完成标准级前颈桥。你只有一条脖子，所以颈部训练一定要缓步进行。如果你不能够安全慢速地完成动作，那么你一定要采用我所描述的那些借力方法协助完成。让颈部承受猛然压力或拉力都不是使其强壮的办法，那样只会毁掉你的颈部。一旦你能够完成标准级颈桥，那么以标准级为中心，减
少菜鸟级颈桥的练习——菜鸟级摔角颈桥和菜鸟级前颈桥各一组，每组20 次反复，作为热身不错。
接下来就是一组标准级摔角颈桥和一组标准级前颈桥，每组反复次数不用太高。 随着你的颈部变强，逐渐增加标准级颈桥的反复数。同样，升级必须缓慢进行。一直到你可以完成每种标准级颈桥两组训练组，每组20 次反复。此时，你的颈部训练已经非常高阶，训练计划应该如下：
第一组(热身) 菜鸟级摔角颈桥1X20
第二组(热身) 菜鸟级前颈桥1X20
第三组(训练) 标准级摔角颈桥1X20
第四组(训练) 标准级前颈桥1X20
第五组(训练) 标准级摔角颈桥1X20
第六组(训练) 标准级前颈桥1X20
不要因为这份训练计划看起来简易就低估其难度和价值。尽管完成这些训练应该花费不到十五分钟，但这确实是一份大师级的颈部训练计划。记住，练就肌肉与力量靠强度 (不断变强)而不是训练总量(不断延长时间)。
这一份训练计划应该能让你受用很长一段时间了 随着你逐渐变强，提高重复次数也会变得容易，抵制在练习时去抓起哑铃或杠铃片来额外增重的冲动。你应该做的是，努力去增大动作幅度。增添额外重量只会提高受伤几率，但放大动作幅度将逐渐强化颈部深层次肌肉，使颈椎柔韧有力。如果你达到了这一境界——极少有训练者可以——将你训练组的最后两组
(即第五组和第六组) 预留下来，用以尝试扩大动作幅度。
这样可以在你激烈蹂躏那些颈部肌肉之前保证它们已经进入红热状态。扩大摔角颈桥的动作幅度将花费不少时间，并且只有在你能够轻松完成以上列出的颈部训练
计划之后才可以开始尝试。一开始，在标准级摔角颈桥的起始姿势你只能让头顶接触地板，但随着坚持不懈地努力，你会发现你颈部肌肉的收缩力量将会让你的头部向后转动得越来越远。 最终， 你将能够向后转动头部直到前额接触地板并承受体重。 这是一项非常高阶的技巧，但是如果你坚持努力训练，你总有一天能够做到的。
扩大前颈桥的动作幅度不会太难。 一开始，你的身体差不多正好位于头部上方。当你的颈部变得越来越强，逐渐增大头部与双脚之间的距离。这样会给颈部施加更大压力，并让颈部前侧的肌肉在所有姿势下都得到更多锻炼。一开始不用太勉强，如果需要的话，用双手支撑以协助完成动作。
直到你的头部与双脚之间的距离差不多是你身高的三分之二， 然后按照四大步骤锻炼颈部各方向的肌肉，提高反复次数，最终你的颈部将会像超人一般强大无比。别忘了同时也练习增大侧向动作幅度以保持肌肉平衡。一开始按照标准级前颈桥图片中所示的角度，然后再逐渐增大，当我练习标准级前颈桥头部转向侧方时，我能够做到让耳朵贴地之后再推回平衡位置。你其实不用做到像我这样，不过你也可以把那种境界当作今后努力的目标。
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