4套健美操 让你健康瘦全身

热门文章排行榜 >>2016-12-13 13:04来源:99健康网
导语

健美操是一种有氧运动,跳健美操有诸多好处,不仅能帮助我们有效的强身健体,而且还有减肥的功效。

  跳健美操减肥既能避开高温,防止中暑,又能流汗甩掉脂肪肥肉,怎么能错过这种健身运动呢?那你知道你知道怎么进行健美操减肥吗?你会利用健美操减肥吗?小编为大家分享4套减肥健美操,教你简单动作,轻松练习轻松瘦。

健美操可以减肥吗 哪些健美操可以瘦身减肥 健美操有哪些动作

  一、瘦上半身

  用手捏捏你的肩膀,是不是感到很僵硬?再摸摸你的手臂内侧,是不是已经出现了肥肉?平时因为工作,特别是在办公室一直对着电脑工作的MM,肩部、手臂、腹部等地方很容易产生脂肪,造成肥胖。如果想消除这些赘肉,运动是必须的,下面分享给大家两套健美操,帮助你消除上半身肥胖。

  放松操

  放松操,顾名思义就是以放松为目的,不要以为“放松”的动作就没有减肥效果哦,它的作用可是很大的哦,不多说先来看看怎么做吧:

  1、挺直腰背坐在椅子上,脚放在地上,脚尖不要踮起来,接着慢慢闭上双眼,放松心情,这样保持5秒钟。

  2、背部保持挺直,慢慢放松你的肩膀,不要给肩部任何的压力,让它处于完全放松的状态。

  3、双腿发力,将你的上半身和骨盘慢慢地撑起来。

  4、站起来后再慢慢地躺在地上,注意要让全身都和地面贴住,脸部朝上。然后,打开双腿,宽度与你的肩膀的宽度一样即可。手臂不需要做特别的动作,自然地放在两边即可。

  5、闭上双眼,放松心情,保持这样的姿态5秒钟。

  练完这套放松健美操,你会感觉到身体变得比较轻,因为这套操能够帮助你慢慢地放松身体,缓解肌肉紧张,特别是能彻底放松你的肩部。在练习这套放松操时,呼吸很重要,注意呼吸要慢,吸气要达到胸部尽量鼓起,腹部尽量收缩的程度,呼气相反,在呼吸之间都要放松心情。

  在练习完放松操后,身体上的肌肉已经处于一种比较放松的状态中,这时候可以练习其它健美操来进一步瘦上半身,接着分享给大家四步瘦背健美操。

  二、四步瘦背健美操

  1、首先直立站好,如果你的双脚的打开的就慢慢将它们并拢在一起,接着把双手垂直放在身体两边。

  2、然后举起你放在两侧的双手,到达头顶位置时转动两手使掌心朝上,接着两手的食指相互扣住并扣紧。这时候要调整肩膀的重心,让肩部的重心跟这手臂向上而上提。

  3、轻轻踮起你双脚的脚尖,慢慢地将身体往上方拉去,一直到你能达到的最大高度处停下来。保持着这个向上拉的姿势,开始慢慢深呼吸,时间尽量控制在10秒左右。

  4、保持上半身的姿势不动,放下你的脚跟,使脚跟回到地上。然后眼睛望向上方,慢慢调整你的身体重心,使身体往后倾斜,直到自己能达到的最大幅度停下来,坚持这个姿势10秒钟。

  这套健美操能锻炼到背部的肌肉,有助于消除背部的脂肪,拉伸动作还有助于塑造背部的线条。虽然四步瘦背健美操主要针对背部的减肥,但是对其它部位也能起到一定的作用,因为在练习时需要手臂的配合,手臂在上抬和拉伸的过程中能让手臂肌肉得到活动,在一定程度起到瘦手臂的作用。

  三、瘦腰

  腰部纤细会给人的外观加很多分,瘦腰要怎么做呢?下面介绍的这套健美操能帮到你。

  十字健美操

  胸十字运动

  1、自然站立,慢慢打开你的双腿,然后伸展双臂,注意要让两手臂在一条直线上,并使手臂平行于地面。

  2、慢慢呼气,同时转动你的身体,注意双脚不能移动,手臂要保持号水平方向。到你能达到的幅度停下来,吸气,呼气,各维持4秒钟。练习的时间可以逐渐延长。

  在胸十字运动中,很讲究身体的平衡,因为这个动作主要是要起到矫正身体歪斜的作用。

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  扭转和呼吸运动

  1、做与胸十字运动步骤1一样的姿势,即胸十字姿势。

  2、在胸十字姿势的基础上,将你的其中一只脚慢慢地抬起来,使大腿与地面平行,小腿与大腿垂直。

  3、放下抬起的脚,换另一只脚做同样的动作,注意要保持手臂和身体平衡不动。

  4、完成上面两个动作,并且双手保持平举一分钟后,慢慢往上方抬起来,使手臂和腿部在一条直线上。两只手没过一分钟就交换进行。接着,将手掌心转向下方,呼气,同时转动身体8秒,注意头部不能往上或往下摆。

  扭腰是瘦腰的一个重要方法,扭转和呼吸运动将扭腰和胸十字运动以及呼吸结合在一起,能起到更大的瘦腰效果,练习这个运动既能锻炼腰腹,又能锻炼身体的平衡性,注意呼吸的节奏和扭动身体的配合,经常练习还能调节心情哦。

  四、瘦下半身

  简易健美操

  动作一

  1、选择有台阶的地方进行。首先抬起右脚,把右脚放在台阶上面,身体停止,双手放在身体两侧,同时用力收起你的肚子。注意肩部不要太紧张,应该放松下来。

  2、右脚用力,使身体往上升。然后慢慢弯曲你的左脚膝盖,使膝盖达到臀部的高度。两脚交换动作练习一次。

  练习动作一能锻炼到臀部肌肉和腿部后侧的肌肉。

  动作二

  1、正直站立,手握成拳头,挺起胸部并收紧你的肚子,注意肩部要放松下来。

  2、踮起其中一只脚的脚尖,肚子依然要收紧,背部依然要挺直,然后臀部发力,使脚尖产生往后的趋势。

  练习动作二能锻炼到腹部和臀部的肌肉。

  动作三

  1、前臂贴地,并把双手握成拳,然后把一只脚跪在地面上,注意另一只脚的膝盖要离开地面并且脚尖点地。

  2、把接触地面的前臂和脚尖作为支撑点,尽量保持身体平衡不晃动,然后收紧你的肚子和臀部。接着弯曲另一只脚并将它抬起。两脚交换动作练习。

  动作三能使腹部和臀部、大腿的肌肉变得更加紧实。

  动作四

  1、这个动作需要抗力球配合。首先自然平躺在地面上,接着收紧你的肚子,再慢慢弯曲双腿膝盖,并把脚放到球上面。

  2、把双手放在臀部的位置上,右脚用力并将球轻轻地推到前方。

  3、抬起左脚并使脚尖往上方向,然后慢慢地把臀部和背部网上抬起,注意肚子要收紧。达到最大高度后定住,呼吸。

  能锻炼腹部肌肉和腿部肌肉,在腿部用力的时候能帮助消耗掉腿部的脂肪。

(责任编辑:高雪茹)

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