三角肌后束怎么练 推荐三个超人气动作

热门文章排行榜 >>2017-05-08 09:04来源:99健康网
导语

三角肌后束进行锻炼其实很容易被忽视掉的,毕竟从我们自身去看全身还是比较难看到背部的肌肉,因此被忽视是正常的,但是三角肌后束的锻炼是更加可以让自己的身材更加的完美!

  锻炼肩部肌肉的健身人士都是知道,锻炼三角肌后束往往被很多人安排在最后训练,但同时锻炼的效果也不是那么的明显,如果想要拥有迷人的肩部。那么加强三角肌锻炼是必须认真对待才行!小编整理三个特别高人气的健身达人的选项,赶紧收藏起来!

怎么练三角肌后束 三角肌后束训练 锻炼肌肉要注意什么

  三角肌后束锻炼

  三个动作各做完一组为一个三合组,稍做休息。

  后束摇摆。

  两手各抓住一只哑铃,俯卧在凳子上,最好要让你的下巴靠在凳子顶端,这能够让你的三角肌后束直接对抗重力。肘部保持微曲,让哑铃处于悬垂状态。在一组快要完成的时候,你已经没有力气再继续完成标准动作了,你看起来就像是在旋转哑铃。这时,不要放下重量,立刻开始完成半程的后束飞鸟,动作行程无所谓,哪怕只移动18-25厘米也可以。控制重量,不要借助惯性。完成30次重复。

  哑铃侧平举

  不要休息,立即开始做俯身的哑铃侧平举,这是一个非常经典的后束动作。但是在这里我们需要做出一点改变。站直,两手各抓住一只哑铃,走到上斜凳的后方,前额靠在凳子的顶端。这样就把下背部和腿部借力的可能性减到了最小,这使得这个动作变成了一个极度孤立的动作。在做这个动作的时候,采用对握的方式,动作做满全程,用你能够完成6次的最大重量做到力竭。

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  反向蝴蝶机

  最后用反向蝴蝶机飞鸟来收尾。如果这个机器此时已经有人使用了,那你可以用弹力带,用站姿或者坐姿,两手把弹力带往外拉。即使是精英的力量举运动员也会做这个动作。这个机器使得很多稳定肌肉群不用参与进来,让你能够全神贯注集中在三角肌后束的收缩上。抓住把手,对握或者是掌心朝下,全程动作做到12次至力竭,在顶峰收缩时停顿一秒钟。

  这三个动作一起做强度非常之大,但是由于大多数人的后束都非常薄弱,因此采用这个计划来刺激后束是非常有必要的。

  锻炼肌肉注意事项

  1、肌肉在高强度力量训练后,需要一定的时间周期才能彻底恢复。一般认为这个周期是3-6天。而且不同部位的肌肉,恢复的周期略有不同,如腹肌、前臂肌群、小腿肌群就属于恢复周期比较短的肌群。

  2、三角肌也属于恢复周期较短的肌肉,但最好不要天天练。另外三角肌的抗疲劳能力较强,可以适当增加训练组数,或缩短组间休息来提高训练强度。

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  3、喜欢天天高强度锻炼,这样反而不好,容易导致肌肉酸痛甚至损伤,从而进一步打击了锻炼人的积极性,导致锻炼中途而废,不能长期坚持。因此,锻炼时要让肌肉适当休息。

  4、一般来讲,运动后针对目标肌肉进行充分的伸拉可减少乳酸堆积,使肌肉休息后不那么酸痛。运动后半小时内可补充些动物性蛋白质(蛋白粉是不错的选择)给肌肉恢复提供养分。运动后要保证充分的休息睡眠,让肌肉有充分的时间恢复。两次有明显肌肉酸痛的力量训练之间的时间间隔应是24或48小时,以保证下次训练时肌肉可以恢复到能够承受训练强度的程度。但也可以不必完全回到“毫无酸痛感”的状态再锻炼,因为轻微的酸痛感可以让你训练时明确地找到目标肌肉,做到充分收缩。其实,只要运动强度不是很大,小重量多次数的力量训练也是可以天天进行的。

(责任编辑:戴章义)

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