三角肌后束锻炼方法 推荐三种超人气动作

热门文章排行榜 >>2017-05-04 09:45来源:99健康网
导语

人们常常锻炼肩部肌肉的时候会忽略三角肌后束的锻炼,其实这个部分是最能展示自己健壮的部分,那么三角肌后束怎么练呢?推荐高人气三个动作!

  如果没有锻炼到肩部三角肌后束的部分,那么形体被看起来肯定不是那么的迷人的,也不能给人更多的安全感。那么这个三角肌后束究竟该怎么训练呢?哪些动作是有很好的效果呢?

三角肌后束怎么练 三角肌后束锻炼方法 练三角肌后束的动作

  三角肌后束训练方法

  一,绳索后肩划船

  坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂抬起与肩同高,肩关节放松,上体前屈。收缩后肩,肩胛肌群收缩用力,使两臂屈肘与地面平行,向颈部拉引,紧收后肩肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展后肩肌肉,然后再继续进行!

  呼吸方法:上拉时吸气,放下时呼气。

  注意要点

  1、上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,上体尽量不摇动,以保持平衡。

  2、注意与锻炼后背的划船区别:向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。

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  二,反式蝶机展肩

  1、反坐在式蝶机上,胸口尽可能的靠紧软垫。双手握紧把手,同时应该氢把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲,准备好开始向后拉动作。

  2、然后开始向后面拉,将三角肌后束收紧。然后缓缓的回到起始动作;但是不要的是重量完全放下,需要保持负重状态下连续进行8~12次,这样能够保证肌肉持续性的拉力。

  注意要点

  1、两肘尽量指向左右两边,切勿指向地下,否则对后束三角肌起不了任何效用。

  2、下放速度不宜过快,要有控制,也不易下放到底,以保证肌肉得到持续性的拉伸。

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  三,俯卧飞鸟

  它是一个综合锻炼动作,对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用,尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固,练环节独立程度更大,借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。

  面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全锁定;用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复;向上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

  注意要点

  1、动作过程中应尽量保持胸贴凳,以防借力,这样才能有效发展三角肌后束肌力。

  2、也可用斜板俯卧飞鸟\侧平举。

(责任编辑:戴章义)

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