如何练出腹部肌肉 三个动作帮你练出肌肉

热门文章排行榜 >>2018-04-16 09:00来源:99健康网
导语

腹部肌肉的发达是很多健身人士的追求,除了拥有更好的身体比例之外,也能吸引异性的目光!那么如何练出腹部肌肉呢?不妨一起看看!

  如何练出好看的腹部肌肉呢?大家平常在健身房或者空闲的时间应该选择什么锻炼方式呢?如果大家对练出腹肌感兴趣的话,下面三种锻炼动作,希望大家可以来认真学起来,相信练出腹肌是不难的!

如何练出腹部肌肉 锻炼腹肌的动作 练好腹肌的原则

  锻炼腹肌的动作

  仰卧起坐:首先是仰卧起坐的练习,这个我们都会,开始时候,每天早上做上两组,初学者每组15个,体质较好着,每组20个,如果半年后还在坚持的话,可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。

  卷腹:仰卧起坐练习完后,再做两组卷腹的练习。卷腹就是平躺在地板上,双腿弯曲,头部和肩部抬起,试着伸向你的膝盖,感受到你的腹部肌肉收缩,但是腰部不要离开地板,这是对仰卧起坐的补充,进一步加强腹部主要肌肉群的练习,也是两组,每组15个到20个。

  抬腿的练习:身体平躺,双腿伸直,向上抬起和上身成90度,放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈,是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。

如何练出腹部肌肉 锻炼腹肌的动作 练好腹肌的原则

  练好腹肌的原则

  1、对于大多数人,锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪,让腹肌显露出来,没有较低的脂肪比例就算你有全世界最性感的腹肌也没卵用。而最好的方法就是通过和控制饮食,搭配有氧运动和重量训练消耗脂肪。

  2、要想拥有完美腹肌,腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌,每次锻炼都要合理分配任务量,才能全方位把腹肌锻炼到位。成功的腹部训练,应该至少包含3类动作:针对腹腹直肌的训练,如各类卷腹;针对腹斜肌的训练,如转体动作和体侧屈;针对腹横肌的训练,如腹式呼吸,平板支撑。

  3、人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部,每天都得锻炼上好几个小时。我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的,不过可以告诉各位:每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好,反而会让你觉得腰酸背痛。和其他肌肉一样,对腹部肌肉的锻炼也以每周2~4次为妙,每次锻炼之后起码要休息一天。每次锻炼做3~10套动作,每套动作8~15个反复。每个动作都要到位,这样在每套动作结束时你会觉得你已经竭尽全力了。

如何练出腹部肌肉 锻炼腹肌的动作 练好腹肌的原则

  4、腹肌很棒的你,应该减少频率同时注重锻炼质量,可以通过负重来完成相应腰腹锻炼,这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

  锻炼腹肌注意事项

  做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论,因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态,没有松弛,速度不求太快。

  减脂增肌的饮食准则基本上都是:少吃多餐;不可暴饮暴食,尽量不要进食油炸食品以及油腻食物;多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物,保证身体内部维持酸碱平衡。

  锻炼腹肌不可以强求器械的重量,在做动作不变形的前提下改变器械重量。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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