如何有效锻炼腹肌 推荐三种训练方法

热门文章排行榜 >>2018-05-02 08:59来源:99健康网
导语

腹部肌肉要发达的话,是离不开锻炼的!那么如何有效锻炼腹肌呢?常见锻炼腹肌的方法有哪几种呢?下面跟着一起来了解下吧。

  有效锻炼自己的腹肌,重要一点就是要做好训练的动作,那么哪些动作能够帮助大家训练腹肌呢?如果真的想要了解的话,不妨跟着一起来看看吧。

如何有效锻炼腹肌 锻炼腹肌的动作 锻炼腹肌吃什么

  锻炼腹肌的方法

  仰卧起坐推举:双手持杠铃躺在俯卧撑支架上,双腿固定。随着吸气,收缩腹部及臀部肌肉。然后做仰卧起坐动作,与此同时,双手杠铃举至头顶;身体回到起始位置,同时杠铃向下运动回到胸前。注意在身体回落的过程中吸气。虽然是用臂部肌肉举起杠铃,仍要将动作重点放在腹部。

  杠铃腹肌滑滚:手握喷漆杠铃(两边各加负重5-10磅),做俯卧撑姿势;后背微弓,向上提臀并朝双脚方向拉回杠铃;身体收缩状态保持一秒钟,再将杠铃缓慢滑滚回开始位置,在整个动作中,臀大肌应该上提,要始终保持收臀和后背的姿势。

  绳索反向卷腹:在低皮带轮上连接捆绑脚踝的皮带,在它前方放置一个垫子。脚朝着皮带轮坐下,将皮带绑在脚踝处;躺下,将双腿抬起且膝盖弯曲90度;双手置于头后,膝盖向身体内移动,抬起臀部使之离开地面;停顿一下,缓慢且可控的放下臀部,并使双腿恢复最初的90度角。在休息姿势也应让保持收腹。

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  如何练好腹肌

  对于腹肌锻炼来说,拉伸起着至关重要的作用,有些人腹肌锻炼完后会疼痛,这是乳酸堆积导致的,腹部拉伸可以让疼痛得到很好的缓解,更可以促进肌肉塑形。

  腹肌跟腰肌是相对应的两面,在腹肌锻炼的同时,腰肌也要训练,否则腹肌力量不断增强,前后力量不平衡,在运动中容易受伤。

  腹肌作为小肌群,比较容易练成,如果方法得当,3、4个星期腹肌就有变化,不过想要腹肌显示出来,还需要身体体脂率够低才可以。

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  腹肌锻炼的饮食

  粮谷类:包括小麦、大米、玉米等都是主要的额粮食,是热量、B族维生素和矿物质的主要来源,也是我国人民蛋白质的主要来源。在平衡的膳食中,粮食的摄入量应该占总量的 30%~40%。

  动物类和豆类:包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类及豆制品,它们是优质蛋白质的主要来源,还是许多维生素和矿物质的重要来源。在平衡膳食中,占膳食总量的25%~30%。

  蔬菜水果类:包括的品种非常的出,是维生素、矿物质以及食物纤维的重要来源。在膳食中应该占 30%~40%。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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