锻炼腹外斜肌的动作 安利这三种

　　任何肌肉的锻炼都有对自己比较效果的健身动作，对于腹外斜肌而言，它比较有效的动作是哪几种呢？如何才能更好的锻炼腹外斜肌呢？今日就跟小编一起来好好的看下吧！

　　动作1：将绳索调整到大约胸部以下的高度。站于器械一侧，双手始终伸直握住把手。像是砍树一样，慢慢转动身体。

　　注意点：腹外斜肌是一个体积很小的肌群，能够承受的负荷并不大。所以你用一个大重量还觉得轻松，那么说明其他部位替它发力了，如果你练完以后下背酸胀，那么你的动作问题很大，应该是感觉腹部两侧很紧张。动作过程要慢，一定要控制速度，尤其是启动阶段，启动时过猛，基本上背部和腰部发力。

　　双手始终伸直，双手与肩膀形成稳定的三角形，膝盖和髋部可以稍稍旋转。身体不要做满180度旋转，要留有一定的角度，让腹部始终受力。

　　动作2：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛最有效的一种，而且方便两侧交替性锻炼。卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

　　在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，这个动作建议两侧交替进行，左侧一次右侧一次。注意动作尽量要标准，减少腹直肌发力几率，已达到重点锻炼腹外斜肌的效果。

　　动作3：身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

　　先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

　　锻炼注意事项

　　在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。

　　所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。其次要注意的是动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

　　刚开始不用使用大重量，找到感角后一般可拉起你用的卧推重量的二分之一弱来。如：卧推10KG可做一组10次的，单臂划船可用上4KG左右，10次。（参考网站：健身吧）

（责任编辑：戴章义）