哑铃单手划船动作教学和注意事项

　　哑铃单手划船是针对身体一侧的健身运动，尽管不能锻炼到全身，但也确实是一个值得锻炼的运动。那么单手哑铃划船怎么做呢？下面跟小编一起来好好的了解下吧，希望对大家锻炼是有帮助的！

　　单手哑铃划船

　　准备动作：用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑；另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。

　　动作过程：持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。

　　锻炼部位：单手哑铃划船动作主要加强背阔肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌与斜方肌的锻炼，同时对肱二头、臂部屈肌，肱肌和肱桡肌等也有很好的锻炼效果。

　　哑铃划船三大注意事项

　　1、用手猛拉

　　进行哑铃划船你的上背部肌肉几乎没有被强调，相反，全部用肩部和二头肌的力量来拉起哑铃！完全就是一个爆发式的哑铃弯举！

　　2、旋转躯干

　　旋转躯干是哑铃划船中最容易出现的错误！相信你在健身房经常会看到有人在这样做！

　　很多人用了太多重量来进行动作，导致躯干产生旋转，核心肌群偷懒，脊椎原理正常的生理位置，这不是一个好消息！

　　理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移！想要做到这个就需要动员核心肌群来共同出力稳定躯干，同时不要贪图重量！

　　3、驼背耸肩

　　你看看健身房的有多少人在进行哑铃划船时是这样一个糟糕的姿势！

　　如果你没有良好的身体姿势就强行进行动作，那这样的动作毫无意义！这也是为什么有那么多人健身不成反伤身的原因！

　　你需要记住的是不管做什么动作，保持正确的关节排列，脊椎，肩膀处于中立位置，然后利用腹部背部这些核心肌群来把它稳定住！（参考网站：健身吧）

（责任编辑：戴章义）