拉力器直臂下压 练背阔肌必备

热门文章排行榜 >>2017-11-07 09:16来源:99健康网
导语

利用拉力器做直臂下压是对背阔肌有非常不错的健身效果,但具体应该怎么做拉力器直臂下压呢?直臂下压锻炼背阔肌是不是相当给力,一起看下吧!

  所谓的拉力器直臂下压应该怎么做好呢?具体的动作要领以及注意事项都有哪些?除了这个能锻炼到背阔肌之外,大家还知道哪些锻炼方式能够刺激到背阔肌呢?今日就跟小编一起来了解下吧!

拉力器直臂下压 拉力器练背阔肌 怎么锻炼背阔肌

  动作教学

  姿势:身体站立,两脚于肩同宽,屈膝,挺胸收紧腹部核心部,双手抓住直杠外侧,采用宽握。

  过程:当双手向下压时,集中背部肌肉的收缩力向下按压,下压到小腹的位置,稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

  发力:想像把横杠自己身体折弯,原本手肘窝朝内,透过折弯的动作,手肘窝会往前方转,此时背阔就会夹很紧了。

  动作要领:

  1、手臂直臂保持同一角度,运动轨迹保持在同一平面!

  2、核心收紧,背部保持挺直。

  3、伸展时背阔肌要完全送出去,让它做大限度的收缩和拉开。

拉力器直臂下压 拉力器练背阔肌 怎么锻炼背阔肌

  注意事项:

  1、重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力。

  2、注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉是不一样的动作。

  附:其他锻炼背阔肌的动作

  坐姿下拉:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

  吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。

拉力器直臂下压 拉力器练背阔肌 怎么锻炼背阔肌

  下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。

  坐姿绳索划船:正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

  以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

  以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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