锻炼背阔肌和拉伸背阔肌都是非常重要的，如果想要背阔肌锻炼的更有效果，这两个方面都不能马虎。那么如何锻炼背阔肌呢？拉伸背阔肌的方法又有哪些呢？不妨跟本文一起来详细的了解下吧！
1、俯身上拉划船
准备动作：站在拉力器旁边。双脚比肩略宽，稳定身体。双手抓牢拉力器，向前微微俯身保持背部挺直。
动作要领：双手拉动拉力器。返回，保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。
2、窄握坐姿划船
准备动作：坐在长椅上，窄握拉力器把握。脚对平台，保持膝盖稍微弯曲，坐直。
动作要领：拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，保持手臂稍微弯曲，手到膝盖。重复。
3、绳索坐姿划船（背阔肌最好锻炼方法之一）
准备动作：坐在板凳上，牢牢把握拉力器。足蹬平台，保持膝盖微微弯曲，坐直。
动作要领：拉抓向腰部和保持背部挺直。肩胛骨向后拉。直到手臂几乎扩展而弯曲的臀部向前倾斜，返回。保持背部挺直。重复通过扩展臀部直到躯干直立位置。
4、拉力器单臂划船
准备动作：跪在拉力器滑轮前抓住手柄。保持背部挺直。
动作要领：把拉力器手柄向后拉，保持肘部紧挨身体，同时肩胛骨向后拉。
1、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。
备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
2、距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。
3、两膝微屈坐在地上，上体贴大腿，两肘放膝下，两手抓两大腿。呼气，身体前倾，在保持两脚不离开地面的前提下，向上向后拉大腿。
备注：应该在两肩胛之间感觉到牵伸（菱形肌）团背可加大牵伸的强度。（参考网站：我爱健身网）
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