先增肌还是先减脂 好身材只剩一念之差

　　我们抱着满腔热情，发誓下次能穿上露脐装之前，一定要把脂肪减下，然后以最快的速度给自己装上马甲线，成为人们口中的运动阳光萌妹，事实总是有些事与愿违，即使体重计告之数值一直在下降，每次照镜子却发现自己的身形与海报上依然相差很远，坚持了一段时间的节食和努力的有氧运动之后，发现光靠喝水也能让体重上涨，显然上齐一套装备并不能解决所有问题，获得一个好的身材还是要从减脂和增肌说起。

　　减重到底是先减脂还是先增肌？

　　在回答这个问题之前，其实我们要先弄清楚一件事情，增肌和减脂的运动之间是两个相对独立的过程，它们达到的目的却有一定的交集，举个例子，减脂的过程同样会肌肉产生损耗，增肌之后对于脂肪消耗会大于单纯的有氧运动，而肌肉是维持更长时间有氧运动的必备条件。这也是为什么在有氧运动(比如长跑)在达到一定量级之后，必须考虑通过增加肌肉力度来减轻体能消耗(比如核心肌肉群)，同时还能保证长时间的稳定运动和减少身体受到运动损伤的危险。

　　即使是职业有氧运动员，在大赛前夕依然要面临减脂的困扰，可想而知减脂大法并非一朝一夕炼成，依靠毅力和决心完全不够，脂肪本身就是人体最主要的能量供应来源，即使静止不动，脂肪消耗依然同时存在，运动40分钟后才开始消耗脂肪的说法并不成立，40分钟后最有可能导致的是肝糖元或脂肪氧化分解不再彻底，转而进入暂时缺氧状态，供能系统ATP-PC和乳酸系统通过ATP释放能量维持肌肉收缩，这个过程最长能维持6-8s，不过对于长跑对肌肉收缩需求，通常只会利用带其中的零点几秒，除非你打算像陆行龟一样步频只有个位数，不然永远不会挑战到肌肉极限。

　　绕了老半天我们会发现，不管减脂还是增肌，最后还是绕到能量消耗的问题，我们可以把减重理解成摄入能量远低于输出能量的过程，但其中并非简单的加减法就能实现，比如身体会在脂肪量减少的时候提醒自己增加摄入，不要为自己无法节食而感到羞愧，恰恰相反，这是人类进化的结果。那么这时候减脂和增肌本身都仅仅是实现减重的过程，而不是最终目的。

　　不要放弃增肌

　　回到文章开头，减重目的并不是只为了减重，瘦下来后拥有一个好的身材才至关重要，很多人在减重的时候无视了一个条件，没有人会对你在体重计上的表现如何会感兴趣，但会对见到本人时对身材有个初步的印象，也就是说减重只是其一，骨骼和肌肉的形态与搭配才是根本。

　　骨骼是天生的，但肌肉不是，好的身形取决于肩、背、腰、臀等诸多因素，比如肩和背决定了衣服是否能被撑起，腰和臀决定身形的苗条程度，这也是为什么总有人吐槽某些明星在海报上看起来很高大，但实际个子并不高挑，因为他们的身形看起来大都刚好合适。

　　无论从减重还是塑形看来，肌肉锻炼必不可少的，它不同于减脂通过运动可以实现全身效果，增肌是局部的，在锻炼的时候必须有目的性。体型修饰最好的效果需要依靠大肌群来塑造，也就是前边提到的胸、背、臀、腿，这将决定人们对你的第一印象，并且相对小肌群，大肌群能量消耗要高出不少。

　　吃很重要

　　我们常听到的“三分练七分吃”其实很有道理，这里的吃并非指高热量和不健康的垃圾食品，这里先引入血糖生成指数概念，即GI值。血糖生成指数反映的是食物一起人体血糖升高程度指标，简单的说，如果食物含热量高，但不易消化，GI值就很低(比如坚果)，如果食物GI值高，不管摄入多少，身体都会毫无保留的将其转换成脂肪并且很容易造成再次饥饿。

　　如果注重减脂和减重，面包、糖果等经过精制加工的食物要尽量少考虑，高热量汽水、果汁也应该说再见，相对于的粗粮、瘦肉、坚果则可以优先考虑，但这并不代表者高GI值的食物就不能考虑，比如胡萝卜的GI值就很高，如果在运动过后进行一定摄入，可以有效促进身体的吸收和恢复。因此在进食之前，可以先查询一下GI值高低，基本上超过60就不需要考虑了。

　　饮食无论如何控制，对于增肌而言蛋白质摄入必须得到保障，前边说到肌肉锻炼本身对与肌肉就是一种破坏，重建过程必须通过摄入完成。正常成年人每天摄入的蛋白质需求为0.8g/kg/day，而力量型运动员摄入最高也只有1.8g/kg/day，换句话说，如果按照1.2g/kg/day摄入标准，60kg体重的同学摄入蛋白质也只需要72g左右，即使没有蛋白粉辅助，正常的瘦肉饮食或者一瓶脱脂牛奶已经足够，入门级的肌肉训练并不需要向蛋白粉厂商交钱。

　　让马甲线修成正果

　　终归来说，仅仅依靠减重来达到好看的身材并不现实，如果不是天生丽质，通过后期的锻炼获取美丽和魅力更值得令人尊重，只要持之以恒，收割来自朋友乃至心上人的赞扬就是对自己最大肯定，选择成为女汉子、女屌丝和女神无非是一念之差，如何练马甲线让修成正果少不了肌肉的支持，而自己的毅力将是最后的门槛。

（责任编辑：高雪茹）