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俯卧撑的做法与好处 让你塑造完美身材

2017-01-20 09:57来源:99健康网

导语
俯卧撑,运动并不一定需要花大钱到健身室进行,每天在家里也可以充分的利用好空间进行有效的锻炼。俯卧撑就是一个不错的选择,随时随地都可以进行,而且好处多多。

  经常做俯卧撑的好处有哪些?其属于一种比较全面的锻炼方式,需要运用手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位肌肉群配合。俯卧撑:(中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动,有助于增加胸大肌锻炼效果。

  在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

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  呼吸方法

  一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

  基本说明

  A、双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。

  B、两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

  动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。

  方法简介

  1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。

  2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

  3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

  4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

  5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

  改良俯卧撑

  改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部与筋骨。

  改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。

  改良式伏地挺身之一

  1、双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

  改良式伏地挺身之二

  2、吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。

  改良式伏地挺身之三

  3、吸气,放低胸部,做伏地挺身的姿势,如果觉得下背部有点紧,先轻轻抬起臀部再夹紧。

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  改良式伏地挺身之四

  4、吸气,慢慢将手收回,恢复到动作3的状态。当往上升高时,头还是维持往下垂的姿势,一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后,再抬起头。

  改良式伏地挺身之五

  5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身,下去时吸气,起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。

  曲膝俯卧撑

  动作示范:曲膝俯卧撑

  一提到俯卧撑,大家都知道怎么做,无非是趴在地上,通过手臂的屈伸,练习双臂和腰腹的力量。以下介绍的俯卧撑,手臂不动,只动腿,所以仅仅强化腰腹力量。

  伏地挺身

  第一步:面朝下俯在地上,曲小臂,用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直,呈一条直线。然后弯曲右膝,但膝盖不接触地面。

  伏地挺身

  第二步:伸直右腿,再弯曲左膝。就这样,双腿以正常的步速轮流弯曲。

  要领说明:此动作与普通俯卧撑的相同点是,腰背要挺直。

  俯卧撑辅助小器械介绍:S型俯卧撑架,工字型俯卧撑架,旋转俯卧撑架。

  常做俯卧撑的好处:

  俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式,主要锻炼肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群,经常做俯卧撑可以扩展肩部、增强大臂、小腹、胸部肌肉,使体型更加的匀称挺拔。完成一个俯卧撑需要运用到手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互紧密配合。

  俯卧撑几乎可以检测到身体的每一个部位,凭着自己的力量支撑自己的重量,能够最快捷、最准确的反映神经和肌肉的功能。俯卧撑可以强化身体的主要肌肉,给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆,防止摔倒。

  人体自然衰老会导致神经和肌肉的退化,从20岁到70岁体能减少30%,但是坚持有规律的锻炼可以使肌肉纤维变粗,从而让剩余的肌肉更加的有力,减少人体生理老化。因此俯卧撑运动是一项可以防止衰老的运动。

  常做俯卧撑可以改善中枢神经系统,有益于骨骼坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮和弹性,加速身体血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

  俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量,提高人体静力和动力力量素质。经常全面锻炼可以调节人的心理,让人精力充沛,强健体魄,锻炼意志,对身心发展都有好处。俯卧撑还可以改善人体生理机能,对发展平衡和支撑能力有重要的作用。

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