入门瑜伽 晚上做这些动作让你重返年轻

　　下面，我们就和大家从简单的叩首式开始吧!喜欢瑜伽的朋友应该都知道这一姿势，对恢复肌肤的弹性有着非常好的效果。

　　魔术瑜伽一：叩首式

　　练习的功效

　　能让血液回流至头部。具有改善气色，预防头昏失眠的效果。保持肌肤的弹性，淡化细纹。初学者，可以用双手来支持身体，使头部不要接触到地面。

　　动作分解

　　1、双膝并拢，臀部坐于脚后跟上，挺直上身。

　　2、吐气，将我们的上身轻轻地向下压，尽量使我们的额头碰触到地面。注意保持呼吸节奏均匀。

　　3、放松身体，深吸气。慢慢将臀部推离脚跟。直到大腿和地面呈90度。同时，头向前滑动，直到头顶触地，最后双手抱着头。

　　保持这个体式3分钟，呼吸缓慢。

　　魔术瑜伽二：抬腰式

　　练习的功效

　　这是一个缓解便秘的经典体式。还可缓解肩部的酸疼，增强肺部活动量。双腿要大幅度打开。双脚要尽量靠近双手。

　　动作分解

　　1、躺姿，面部向上。轻轻地并拢我们的两只脚，双手置于体侧即可。

　　2、屈膝，最大限度打开双脚。脚掌接触地面，脚尖朝外，双手向外屈肘，掌心接触地面，指尖朝大腿的方向。

　　3、吸气，伸直双手臂，抬腰，腰部要尽量抬高。

　　魔术瑜伽三：半脊柱扭转式

　　动作分解

　　1、坐姿，双腿身前伸直。弯曲右腿，将右膝踩在左膝盖外侧。调整右脚的姿势，使脚底平放在地面上，右脚踝接触左膝盖一侧，右脚及脚趾朝前。

　　2、请将我们的左手置于躯干左侧。身体靠在左胳膊时，折叠左腿朝后向右。左脚跟接触右臀部。慢慢轻柔扭转身躯朝右，双手放置在身体右侧，胳膊伸直。

　　3、左手抓右脚踝，左胳膊调整成笔直，使左胳膊的背面接触右膝盖及小腿，右膝盖应接近左腋窝。

　　4、做到上述姿势后，躯体再微微朝右扭转，推右大腿朝向腹部。左胳膊位置准确的话，可以感觉到左胳膊对着右腿起到杠杆的作用，可使身躯进一步自动朝右扭转。

　　5、将右胳膊置于身后，既可以朝着脊柱顶端处或是左大腿的外侧。

　　魔术瑜伽四：站立前屈式

　　动作分解

　　1、在反重力体式的效应下增加血液流向你的脸。当新的血液流进的脸，它提供氧气和对抗引起衰老的营养成分。

　　别担心，你不必能够达到你的脚趾，以获得好处，你只需要放松，让你的头挂着，闭上眼睛，呼吸。

　　2、站在你的垫子上，双脚和臀部同宽，脚尖指向前方。把你的头朝向地板。抓住你的小腿抱，或者干脆让你的双臂吊着朝向地板。

　　3、闭上你的眼睛，并通过鼻子做深呼吸。开始由保持姿势5分钟。

　　魔术瑜伽五：倒立式

　　动作分解

　　1、采用跪坐姿势坐于瑜伽垫上，身体正常向下俯身。

　　2、将双臂至于膝盖前方，两臂互抱小臂(以此确定手臂的位置)，在此基础上小臂向前伸直，两手交叉相握身体稍稍抬起，将头放在两手内侧，头顶着地，后脑勺倚着手内侧。

　　3、小臂贴紧地面臀部向上抬起，抬到最高点，使双腿伸直，脚后跟抬起，脚趾点地，两脚慢慢向前走到接近头部的位置，直至背部与地面垂直的位置小腹收紧。

（责任编辑：张小凤）