胸肌上部训练的方法 你get到了吗

热门文章排行榜 >>2017-09-12 11:23来源:99健康网
导语

练好胸肌上部有哪些具体的训练方法吗?大家知道好看的胸肌会给你的形体加分的,那么怎么锻炼胸肌上部呢?下面跟小编一起来好好的了解下!

  胸肌可以分为上中下三个部位,每个部位对应的锻炼方法也是不同的,那胸肌上部如何锻炼呢?有哪些胸肌上部训练方法可以推荐的?不妨跟小编一起来学习下,练出好看的上部胸肌不难!

胸肌上部训练方法 胸肌上部怎么训练 胸肌上部怎么练饱满

  怎样锻炼上胸肌

  1、上斜哑铃卧推

  准备动作:抓住哑铃,坐在斜坡边缘长凳上,把哑铃放在大腿上。躺在仰卧位,将哑铃高于胸部,保持手臂稍微弯曲。让手肘指向两侧。

  上斜哑铃卧推动作要领:做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

  动作说明:哑铃卧推系列是锻炼胸大肌最佳的动作。

  2、上斜杠铃卧推

  准备动作:斜躺在杠铃凳上,抓住杠铃。调整好杠铃的位置。

  上斜杠铃卧推动作要领:下降杠铃,直到肘部达到肩膀水平高度。举杠铃后,保持手臂稍微弯曲。重复。

  动作说明:做杠铃卧推的时候最好有同伴在旁边照看着。在最后几组中尽量能辅助完成,这样对胸部肌肉有很好的刺激作用。

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  3、拉力器夹胸

  准备动作:站在滑轮拉力器之间,双手握住拉力器。保持臀部和膝盖略微弯曲。让肘部向上,保持手臂略微弯曲。

  拉力器夹胸动作要领:移动手臂向对方的腰部运动,保持肘部固定,返回,重复。

  胸肌上部如何练饱满

  1、放慢速度

  改变一下一层不变的训练模式吧。

  增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”。将重量减少,增加肌肉在张力下时间(ex:卧推杠铃下降时间增加),能提供给肌肉更有效的成长。

  至于为什么要降低重量呢? 避免因为过重,无法负荷张力下的时间增加,而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确,肌肉使用正确,才能事半功倍!

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  2、高低重量搭配

  要练大肌肉,就是一昧地将重量往上加吗?高低重量两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。

  一周两次的胸部训练中,一次可安排大重量低次数的菜单,另一次则换成低重量多次数的菜单,也就是“帮补日(Pump Day)”,两次的训练动作,也可以安排不同的内容。

  最要注意是两天的训练中间,要有足够的休息!

  3、为了更重而减重

  为了挑战更大的重量,相对必须的就是减低重量。

  没有人可以永远维持在爆棚的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷,很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累,效益降低时,是时候减低重量负荷,进入休息恢复期。

  降低重量负荷,主要是安排时间让肌肉恢复,并且降低受伤机率。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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