20-50岁男性不同健身方式

　　男性健身也要因人而异，不同年龄段的男士要采取不同的运动方式，才能达到健身的目的。

　　20岁左右时的身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更不利于身体。这个年龄段的人通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失，心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。锻炼的方法可以采用举重物的方式，隔天进行一次，每次大约30分钟。也可以通过20分钟的慢跑、游泳、骑自行车等运动来系统锻炼心血管。

　　30岁左右时的身体功能已超越了顶峰，但依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。锻炼仍是每周隔天一次，内容包括：5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），但强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，但与20岁时相比，试举的重量要轻一些，做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟后两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　　40岁以上的男士相比20岁时，肌肉的可锻炼性已下降25％，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与男士肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量却没有减小，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利手保持良好的体型，而且要预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼保持在每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟中等强度的心血管锻炼运动（如慢跑、游泳、骑自行车等运动）。

　　50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三可做俯卧撑、半下蹲等运动，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。此外，网球、高尔夫球、游泳、慢跑、跳舞以及散步也都是比较好的运动。

（责任编辑：小炼）