必须看 颈前引体向上怎么练

　　引体向上是不错的健身方式，特别是颈前引体向上，没有颈后引体向上来的困难和危险，但也要练习正确的做法才行。那么颈前引体向上应怎么练呢？做引体向上有哪些实在的好处呢？小编带你了解！

　　怎么练颈前引体向上

　　起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

　　动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

　　注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　　做引体向上的好处

　　1、炼肌肉

　　在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。在正握引体向上主要应用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。经常做引体向上，可以锻炼人体背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉和胸肌。

　　2、臂力

　　引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。

　　3、帮助长高

　　在做引体向上时，身体是自然的下垂的，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程中可以促进骨骼的缓慢生长。对长高有一定的帮助和效果。

　　4、肥效果

　　对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，消耗热量，燃烧脂肪。但是对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

　　引体向上有哪些注意事项

　　1、引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

　　2、对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

　　3、能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

　　4、做引体向上时，手上注意抹防滑粉，这样可以提高抓杠能力。

（责任编辑：戴章义）