家里舒适塑造“魔鬼”身材

　　面对凛冽的寒风，真是不想挪出温暖的小巢。整天在家窝着，怎么能保持完美身材呢？借助家里的地毯、床、沙发、座椅等每一个熟悉的“伙伴”，舒适地塑造出“魔鬼”身材。训练次数：做3组，每组8到15次。

    坐式V字形膝举

　　选一个长一点的凳子，或者单件的沙发，身体在边缘坐直，收腹，屈肘，身体慢慢向后靠，使双脚离地并且与凳子的表面平行。

　　然后将上体与下体向一处折起，把膝部朝前胸弯曲，同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触，坚持一会儿，再伸展到起始位置。

　　注意：腹部可是要始终紧紧地收起，脊柱要挺直来保护腰部。

　　训练次数：做3组，每组10到30次。

　　仰卧慢蹬车

　　平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，双手抱头，肘部向外弯曲，把头、颈和肩膀卷离地面，身体中部旋转，使肩膀与左膝相对。保持一会儿，再慢慢弯曲右膝，抬左腿，左肘对准右膝，同样保持一会儿，继续反复旋转。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。

　　注意：要感觉到颈部和肩膀都在用力，转动上体的时候，腹部有收缩的感觉。

　　训练次数：做2到3组，每组10到20次。

    悬空

　　弯曲两肘趴在地上，双手互相握住，让身体支在前臂和脚趾的内侧，下巴贴近前胸。腹部收紧，保持脊背挺直，同时缓慢地深呼吸。

　　注意：腰部千万不能泄气松弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身体平直。

　　训练次数：保持这个姿势，从1慢慢数到10，然后反复做1到3次。

　　侧搭桥

　　身体向右侧躺，双腿伸直，一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。收腹，借助腹部力量使上体和髋部抬起离地。在动作最高点的地方保持姿势；另一侧方法相同。

　　注意：身体需呈直线。训练次数：从1慢慢数到5，反复做1到3次。

    抬腿仰卧起坐

　　平躺在地毯上，将腿曲起，抬到臀部的垂直上方，双脚的脚踝相互交叉，双手抱头，肘部向外弯曲，然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面，紧紧的收腹，并且呼气，同时把髋部和臀部提起，离开地面，然后再慢慢回到起始的姿势。

　　注意：提臀的时候，腿和髋部不要朝脸的方向弯曲，上体要保持不动。

（责任编辑：小炼）