肩部肌肉训练的8个动作 赶紧学起来

　　肩部肌肉训练方法大全：

　　一：立正划船

　　A、重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

　　B、开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

　　C、动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

　　D、训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　二：“前平举”用哑铃或杠铃

　　A、重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。

　　B、开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　　C、动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　　D、训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　三：耸肩

　　A、重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　　B、开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　　C、动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

　　D、训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

　　四：立正推举

　　A、重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　　B、开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

　　C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

　　D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　　五：哑铃推举

　　A、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　　B、开始位置：双手持铃握于头部两侧。

　　C、动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　　D、训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　　六：颈后推举

　　A、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　　B、开始位置：把横杆置于颈后肩上。

　　C、动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

　　D、训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

　　七：俯立侧平举

　　A、重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？

　　B、开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　C、动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　　D、训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　八：侧平举

　　A、重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　　B、开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　C、动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　D、训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

（责任编辑：高雪茹）