单杠练腹肌：推荐5个经典动作

　　练腹肌大家一贯的做法是躺在地板上进行各式各样的动作！其实腹部锻炼变化很多！今天要介绍的是利用单杠垂悬来练腹肌！

　　单杠练腹肌：5个动作推荐

　　动作一：垂悬提膝4×8-12次。

　　动作过程：悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！

　　注意力集中在腹部，控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的胸口！

　　停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！

　　注意：保持身体平稳不要前后倾斜，专注于腹部，而不是屈髋肌。

　　你可以在你的脚踝之间增加重量(例如哑铃)来提升难度。

　　动作二：垂悬侧体膝3×8-12次。

　　这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别，膝盖抬起的位置在身体侧方，主要针对我们腹部的腹斜肌。

　　起始动作一样：

　　悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！

　　注意力集中在腹部，然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的腋下。

　　停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势。

　　动作三：垂悬左右摇摆3×10-20次。

　　这个动作也是针对我们的腹斜肌，相较于之前的侧提膝，直腿侧摆比较不容易控制。

　　动作过程：

　　双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线。

　　收缩单侧腹肌，摆动下肢，动作幅度不宜过大，去感受你的腹部侧方在收缩。

　　动作中注意上半身保持稳定，避免利用惯性来摆动身体。

　　动作四：垂悬举腿4×5-10次

　　垂悬举腿是一个经典的动作。

　　起始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地。

　　发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带“起”。

　　注意事项：

　　然而应尽量避免膝盖伸得太直，除非腘绳肌的柔韧性极高，否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低，亦大大减低腹部使用。

　　以下是动作应有的顺序：

　　控制腹部收缩——髋部微微后倾——髋屈提腿——控制地把髋关节恢复伸直。

　　常见错误：

　　大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提而忽略让腹部带动整个动作。

　　很多初学者力量集中在脚尖并往“前”踢，或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起，导致身体“前后”摇晃。

　　动作五：垂悬抬腿画圈每边3×5-10次

　　这是一个难度颇高的动作，需要很强的腹部力量。

　　初始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地。

　　腹部收缩向你的侧方抬起双腿，然后画一个圆弧。双腿尽量伸直，髋部微微后倾。

（责任编辑：高雪茹）