7个高密度的胸肌训练计划

　　现在越来越多的人开始注重自己的身体魅力训练，来增强自己的气场，但是有很多人在训练胸肌的时候都是练出胸肌的初型以后就很难再让胸肌继续增长了，经常锻炼的人都知道，胸肌在前期训练的时候非常容易，但是越是到后期越是难练，所以在胸肌锻炼的时候忠厚期才是真正的关键，胸肌是否真正的强壮结实密度美感，全看这两个阶段的胸肌训练计划。

　　单单练出胸肌的初型是没有任何美感的也不会显得壮实，胸肌也会非常的虚没有任何肌肉密度，所以在胸肌练出初型以后必须要加强训练强度来填充肌肉密度，让更厚实。

　　今天小编给大家推荐一组胸肌增厚的训练动作，可以帮助大家强化肌肉密度，让胸肌更性感。在胸肌增厚的训练过程中，首先要设定好训练组数和动作间休息时间，训练强度，在训练的过程中尽量缩短休息时间，提高整体训练强度，无论是平板杠铃卧推还是平板哑铃卧推等增厚胸肌的训练动作，都要使用自己能控制力量范围内的最大重量，次数控制在10-8次，在最后几次尽量完成半程卧推。训练动作尽量的多样化，尽量多选择一些训练动作多角度多元化给肌肉深度刺激。

　　如何迅速练出大胸肌？

　　下面7个训练动：每个动作做3-4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90-120秒。

　　热身动作(非常重要)，用动作1的动作完成，做3组，较轻重量完成，每组15-20次。

　　动作1：平板杠铃卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次~(在大重量的最后几次必要时可以完成半程卧推，同样更多的去感受胸肌的收缩。

　　动作2：利用固定器械完成推胸(针对上胸的练习)，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次~(在大重量的最后几次必要时可以完成半程推胸，同样更多的去感受胸肌的收缩)。

　　动作3：利用固定器械做夹胸，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(保证动作全程缓慢控制，在顶部进行停顿收缩)。

　　动作4：利用绳索+把柄从低位做夹胸，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(保证动作全程缓慢控制，在顶部进行短暂停顿收缩。

　　动作5：利用身体自重做双杠臂屈伸(下胸)，恒定重量完成动作，每组做12-10次(保证动作全程缓慢的控制，感受胸肌的发力)。

　　动作6+动作7：组成超级组---完成动作6利用身体自重做俯卧撑(脚垫高)12-10次后不休息直接去完成。

　　动作7：利用身体自重做站姿俯卧撑(手扶着哑铃架，更多去感受胸肌收缩)足够多到力歇为1组。

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（责任编辑：高雪茹）