Get增肌食物 吃的好才会更瘦

　　时下大家都不流行秀恩爱，改爱秀body了，就过去的半年里，马甲线、大腿缝、反手摸肚脐、锁骨放硬币就刷满了朋友圈。没有美好的body又得等下一年啦。

　　一、在饮食方面一定要抓好这3个点：

　　1、限制膳食热量：900～1800Kcal

　　减肥最重要的是通过减少热量摄入，来造成机体能量不平衡，迫使身体消耗体内脂肪。但限制膳食不等于节食，每天一定要吃够最低值，一般低能量膳食为：女性每天摄入1000～1200Kcal，或比原来摄入的能量低300～500Kcal。用饮食控制减肥，要记得减重速度不能过快。因为过快不仅会影响正常生理机能，也有损健康，减重的质量也不会好。减重量中的非脂肪细胞成分(如蛋白质与水分)较多，减肥的效果不易得到巩固。低能量膳食期间，为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，还应适量摄入含维生素A、B2、B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。

　　总之，每天摄入热量不少于900～1800Kcal为宜，避免极低能量膳食(即每天少于700～800Kcal)。如有需要，应在医务或教练的监督下进行。

　　2、调整膳食结构：蛋白质+复杂碳水化合物+果蔬

　　在低能量膳食基础上，摄入低脂肪，适量优质蛋白质，含复杂糖类(如谷类)和较高比重新鲜蔬菜、水果的膳食。即在满足人体各种营养素需要并使之平衡的基础上，减少总热量的摄入，让身体中的部分脂肪氧化以供机体能量消耗。

　　减脂增肌必备食材TOP10

　　牛肉、鸡胸肉、三文鱼、煮鸡蛋、西兰花、芦笋、西芹、牛油果、糙米。

　　3、改变饮食习惯

　　少食多餐更有益

　　进餐要有规律，可以一日三餐，也可以少食多餐，必要时还可以增加进食次数，但千万不要漏餐！

　　进餐速度要慢

　　放慢进餐速度，细嚼慢咽可以增加饱腹感，减少进食量。进餐速度过快容易造成多吃，所以暴饮暴食是减肥的一大忌。

　　二、饮食注意事项

　　平时要注意应少摄入盐；少吃刺激食欲的食物，如辛辣食物；酒精是高热量食物，所以也要少饮酒；少吃油炸，油腻食物和零食这类食物往往是高热量的非营养素密集性食物。做菜时尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量的油炒菜。也要养成饮用白水和茶水的习惯，减少含糖饮料的摄入。

　　三、餐后需要小小活动

　　不要进餐后即睡或静坐不动。进餐后应当适量活动，使食物特殊动力作用的热能消耗更多一点，研究表明这会比平时消耗多1倍的热量。

　　不过，需要注意的是，饮食减肥法是所有减肥法的基础，饮食减肥与运动减肥应当结合使用，这是最常用，也是最科学有效的方法。

　　任何运动都能减肥，不过有氧运动与无氧运动同步进行，旨在减脂增肌，提高基础代谢率。有氧运动要选择强度低，有节奏，持续时间长，这样它的燃脂效率才会高，所以长距离慢跑是最佳的有氧运动选择。

　　而无氧运动则要强度高，动作简单，耗时少，通常无氧运动的短时燃脂效率都会比较好。深蹲、平板支撑、8分钟腹部锻炼，或者配合健身房的机械运动，这些力量训练都能达到很好的效果。不要害怕做这些训练会让自己变成金刚芭比，增肌是一个漫长又困难的过程，金刚芭比基本上是不可能由此诞生的。

　　四、减脂增肌的小建议：

　　1、不要在疲劳中过度训练。

　　2、掌握训练动作及其姿势姿态的正确性。

　　3、在减脂期间应注意自己的饮食，不可暴饮暴食。

　　4、在减脂训练期间要很重视自己的休息时间。

　　5、在训练时要充分活动开关节以免受伤。

　　6、在增肌锻炼期间要更好的保证自己的蛋白质摄入。

（责任编辑：高雪茹）