七种有效运动方式，助你延长寿命

　　根据美国期刊研究指出，即使每周运动量少于1.5 小时的民众比完全不运动的人也可多出3 年的寿命。卫生署建议民众每天应走10,000 步对身体有益，民众可以随身携带计步器了解并增加自己走路的步数，或者可以利用距离作为一个参考的依据，2,000 步约为1.6 公里(1 英哩)，3,500 步∼ 10,000 步则约为2.8公里∼ 8 公里。

　　想要减脂并维持身体的肌肉组织，让身型看起来结实有线条，除了饮食上可参考少量多餐、高纤维、总热量控制的基本原则外，每周2 ∼4 次的阻力训练及心肺运动是燃烧脂肪的重点，每次运动前需做足10 ∼15 钟的暖身，当我们感到微热发汗，呼吸率提升，就算是完成暖身，也比较不会运动伤害，再进行主运动，下列提供7 种有效的运动方式：

　　1) 走路：

　　我们与生俱来的天赋，就是用双腿行走，而这种运动模式不限任何地点、时间，穿好一双合脚的鞋子，就可以说走就走!初级可从短时间、慢走开始，当体力进步后，就可以加快至健走或慢跑，或以坡度增加强度，时间也可以加长至30 ∼ 60 分钟，是一种老少咸宜的运动模式。

　　2) 间歇训练(IntervalTraining)：

　　间歇训练有助于我们燃烧更多的热量，对减重相当有帮助，「间歇性高强度运动」是指有氧运动当中间歇穿插短时间低强度、高强度运动，如三十秒钟跑步冲刺，接下来的三十秒放慢速度快走，

　　加拿大蒙特娄心脏研究所阿尼尔.尼甘医师邀请六名成人参与研究计划，每一周做两次间歇性高强度运动计划，运动内容为飞轮训练，并且一星期做两次重量训练，持续四星期。研究结果发现，受试者的大脑氧气量、最大摄氧量与认知功能都有明显进步，而腰围和躯干脂肪比率也都大幅减少。

　　3) 深蹲(Squats)：

　　负荷自身体重的阻力训练中，最为人熟知的其中一项就是深蹲，深蹲是多关节活动，可以训练到许多的肌肉群，包括大腿前侧、后侧及臀肌，但要注意下蹲时膝盖要避免超过脚尖，避免拱腰。

　　4) 箭蹲(Lunge)：

　　箭蹲也是能同时训练到下半身多处肌群的动作，并且能训练平衡。一样要注意前脚膝盖不要超过脚尖，膝盖和脚尖朝向同一方向，避免向内倒，后脚膝盖下蹲屈膝接近九十度，当动作熟悉之后，可以朝前后左右不同方向加以变化。

　　5) 仰卧起坐(Push-Ups)：

　　仰卧起坐是由胸部、肩膀、三头肌、核心肌群、腿肌来协助完成的，这种多肌肉群参与的动作，能使全身肌耐力被训练，也能有效提高心跳率，达成燃脂的目的。初学者可从四足跪姿或斜跪姿开始，进行伏地挺身时，要注意手肘应低于肩膀，手掌心压稳后才动作，可减少关节的压力及伤害。

　　6) 腹部卷曲(AbdominalCrunches)：

　　将双手放在胸前或是头的后方，使用腹部的力量慢慢从头部、颈部、肩膀、上背慢慢卷离开地面，使肩胛骨离开地板，避免用脖子或手臂的力量来带动身体往上。

　　7)俯身划船(Bent-Over Row)：

　　这项运动可以使用弹力带、哑铃或是水瓶等额外的负重进行，屈体划船会训练到上背部的肌肉群及手臂的二头肌，要避免驼背和拱腰，若是下背无法挺直，可以略为屈膝。

　　养成规律的运动习惯，可以远离忧郁症、慢性病、失智症的威胁，建议没运动习惯也不爱运动的民众别心急，别一股脑儿的运动过量，可先选择较不需要技巧的散步或慢跑，每天做个15 ～ 30 分钟，等到兴趣及习惯培养好后，身心自然能感到舒畅而持之以恒。

（责任编辑：实习熊茶英）