三式瑜伽动作防止臀部下垂

　　臀部下垂应该怎么办呢？哪些瑜伽体式是能够帮你下垂的臀部提上来呢？相信对于想要翘臀的小伙伴是很想知道的，下面跟着小编一起了解下吧，了解了解关于改善臀部下垂的几大方法，希望有帮助。

　　臀部下垂怎么办

　　1、抬腿提臀

　　将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松。

　　右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持。

　　吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡。

　　呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。

　　温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

　　2、上提

　　仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上。

　　吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球。

　　呼气，慢慢将臀部放下。

　　3、瑜伽球向后伸展

　　双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方。

　　呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球。

　　吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸。

　　再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。

　　怎么练臀部肌肉

　　1、体趴下，双手手心朝地放在额头前面，膝盖张开与肩同宽，双脚弯曲向上与大腿成90度。双腿动作保持原样，膝盖慢慢离开地板向上抬起，再慢慢回到与地板接触的状态，完成动作的时候腹部力量要集中。

　　2、双脚展开与骨盆同宽，背部前半部分紧贴健身球，以这样的状态坐下。大腿内侧保持与地板平行，骨盆与躯干平行慢慢上抬，这个时候脚腕和膝盖尽量保持一直线，这样的动作维持3秒后慢慢下降回到初始状态。

　　3、双臂折叠举起，与肩同高，双脚成一定角度站立。一条腿向前迈开一步，膝盖弯曲向下，另一条腿尽可能向侧面伸展，再回到初始状态，两条腿轮番交换动作。

　　4、正姿势站立。上体低下，一条腿向后向上慢慢抬升，另外一条腿膝盖微微弯曲。这个时候双手指尖向下朝着脚尖方向维持住，找到身体重心后在慢慢回到原来的动作。

　　5、手腕和肩膀，膝盖和骨盆保持一直线成爬行动作的姿势，在这样的状态下，一条腿膝盖弯曲成向上抬起，与身体形成直角。抬起的腿继续往上抬，到达极限后慢慢回落到地板上。

（责任编辑：戴章义）