沙发上的八式美体瑜珈 你知道了几种

　　当我们坐在家里舒适的沙发上聆听优美的旋律时，紧绷的神经立刻变得舒缓下来。如果继续尝试几个简单的瑜珈动作，让自己的身体在一呼一吸之间轻轻舞起，你会发现除了身体变得轻松柔软，心境也会更加澄清透明……

　　●直角式

　　步骤：

　　1、挺直身体， 两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。

　　2、呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。

　　3、在此期间，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。

　　4、恢复直立姿势。动作重复5次。

　　功效：放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，消除身体的紧张感。

　　●站立拉弓

　　步骤：

　　1、手扶沙发靠背，眼睛凝视前方。

　　2、弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。

　　3、右手扶住脚腕，呼气，身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。

　　4、保持30秒；换另一侧。

　　功效：可以去除腿部多余的脂肪，改善身体的平衡。

　　●鸟王式

　　步骤：

　　1、坐在沙发边沿， 眼睛平视前方。

　　2、双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。

　　3、双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。

　　4、呼吸要自然，保持30秒。

　　功效：放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，还可以去除手臂的多余脂肪。

　　●卧英雄式

　　步骤：

　　1、跪坐在沙发上，眼睛平视前方。

　　2、膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。

　　3、臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。

　　4、呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上；保持均匀呼吸。

　　功效：缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。

　　●双腿背部伸展

　　步骤：

　　1、坐在沙发上， 双脚伸直并顶住沙发的一侧。

　　2、吸气、抬双臂，呼气、双手握住沙发边缘。

　　3、抬头，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。

　　功效：伸展整个背部，从而恢复精力让自己充满朝气；另外，腹部脏器受到挤压，可以有效改善消化功能。

　　●眼镜蛇式

　　步骤：

　　1、俯卧在沙发上，双脚可以搭在沙发的一边。

　　2、双手放在双肩下，吸气，缓缓抬起上身。

　　3、呼气，抬头，颈部放松，保持平缓的呼吸。

　　功效：有助于治疗各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张。

　　●蜥蜴式

　　步骤：

　　1、跪坐在沙发上， 双膝并拢。

　　2、双臂向前滑动，弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节。

　　3、呼气，尽量将胸部贴向沙发，臀部翘起，背部下推。

　　4、呼吸平缓，保持15秒。

　　功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。

　　●脊柱扭动式

　　步骤：

　　1、臀部坐在沙发上，双手扶住沙发的一侧。

　　2、眼睛平视前方，呼气，同时将身体转向沙发的一侧。

　　3、保持均匀的呼吸。

　　功效：放松各节脊柱，使背部肌肉更加富有弹性，同时去除腰腹部的多余脂肪。

（责任编辑：高雪茹）