哑铃练腿这样做 不可替代

　　尽管健身是慢慢的变成全民运动，但还是有很多的健身人士并没有真正的在健身，比如那些对腿部锻炼不重视的那群人。那么如何锻炼腿部呢？哑铃锻炼方法绝对是可信的选择，不可替代了！

　　哑铃正蹲练习：选择最合适自己的哑铃重量两个，双手各握住一个，站姿姿势就可以，首先自然垂放哑铃，然后做下蹲练习，整个过程当中动作要标准，哑铃最好就是哑铃片朝向前方，手臂要伸直，不过下落还是拉起都不能弯曲。

　　哑铃屈膝下蹲：保持上一个动作的姿势，然后先跨出一步，这里以右腿为例子讲解。右腿跨出站立，左腿后撤拉直，双手握住哑铃不变化，然后做下蹲练习，过程当中右腿要屈膝，左腿下蹲时也要屈膝近乎触地，同时也保持手臂伸直。记住这个动作是两边都要进行，不要交叉进行，做完一边再做另一侧。

　　外八下蹲：选择单个哑铃，记住哑铃的重量应该比双手握的重量大些。首先站姿，记住脚是外向两边展开，也就是脚尖是斜朝向对面的，也就是常说的外八姿势，双手握住哑铃放在胸前，然后下蹲练习，蹲下的时候，最好臀部与大腿是平面上，这样的下蹲状态对腿部的压力比较合理，锻炼也有更好的效果。

　　举哑铃下蹲：这个动作需要辅助物体，只要能够让腿部可以靠住就行。双手各握哑铃，与之前的不同，哑铃是要举起放在颈前，尽量让手臂弯曲没有太大的空隙，放置一个物体在身后，将右腿或者左腿放在物体上，脚尖触碰，让小腿与地面平行，另一侧腿站直。然后做下蹲运动，下蹲的最终姿势就是两腿都要达到屈膝的效果，站姿的那条腿是让大腿与地面平行。记住，过程当中，上身的整个姿势是不变的，而且这个动作也是需要两侧都要锻炼到。

　　哑铃转体蹲：与第一个动作不同的地方是在于，下蹲过程当中是需要转动哑铃的，将其转动90度，也就是在落地（当然不接触地面）的时候是变成平放的状态，也就是手背变上。还有当你弯曲身体的时候，背部要挺直，屈膝放下，手臂依旧不能完全，臀部翘起，记住这几个要点，锻炼效果不会太差的。

　　握哑铃走台阶：很好理解的一个动作，找一个有台阶高度的地方或者自己去完成这样高度的一个场地，站姿握住哑铃，一只脚放在“台阶”上，另一侧脚踩地，然后台阶上的脚用力压下带动踩地的脚抬起，直到身体同时在高台阶的上方高度，然后下落，再次进行。

　　脚扣哑铃后抬腿：这个动作还是有难度的，俯身，两脚夹住哑铃，不要选择过重的哑铃，能够抬起就行。完全利用腿部的力量来抬起哑铃，直到小腿能够垂直起来，要记住，哑铃毕竟还是有重量的，所以要小心，不要落下砸到屁股那就痛死你了！

　　好了，要说就这些，这些动作绝对是腿部训练不可多得健身方式，不要说有没有效果，你来练吧，没有效果那是不可能的！(99健康网（www.99.com.cn）专稿，如需转载请注明出处）

（责任编辑：戴章义）