或许很多健身人士认为在锻炼臀肌的所以动作当中，臀桥以及侧踢动作更为出色，然后你不懂深蹲和硬拉的魅力，它们在练好臀部肌肉上依旧有着强势的作用，不妨一练。
超强深蹲硬拉计划
动作1：屈膝杠铃划船。
首先选择适合的杠铃，让自己的腿部屈膝站立，上半身稍微弯曲（与地面是75度左右），让背部挺直，与臀部形成一直线，双手正握杠铃首先放置在大腿根部，然后进行划船练习，整个过程中，只需要依靠手臂的伸展来进行划船练习，其他部位尽量保持不变。
动作2：俯身哑铃拉伸。
这个动作需要能够固定双脚的器械，身体俯身在器械上，面向地面形成一个大约60度的斜面，下半身保持挺直，大腿根部靠在垫子上，上半身是悬空在器械外面，双手各握一个哑铃；身体先成一直线，哑铃静握在腹部，然后弯曲上半身同时让手臂下落，直到手臂完全拉直然后回到起始位置。
动作3：肘内杠铃深蹲。
起始整个动作与深蹲很相似，关键在于杠铃的放置方式。与肩同宽站立，双手抱拳弯曲，拳头斜向上成一个挂钩似的的姿势，然后将适量的杠铃放置在上面，做深蹲练习，这是一个很考验耐力和手臂力量的动作，当然也是有负重深度的效果，对锻炼臀部非常有好处。
动作4：俯卧后抬腿。
找一个有垫子的长凳子，最后能够让整个身体俯身在上面，与上面的动作相反的是，这次是下半身是悬在凳子外面。双手扶住凳子腿，然后悬在外面的腿部做抬起练习，尽量同时将下半身抬高到顶峰的位置，记住腿部要伸直，不能弯曲小腿抬高，这样的高度并没有意义。这也是翘臀一个关键的动作。
动作5：举杠铃。
来开双腿的距离，最好是比肩部稍微宽些，选择适合自己的杠铃重量，将其放置两个脚背的上面，膝盖不要超过杠铃杆的位置，在其后方，因为这样拉起的时候不要碰到膝盖导致受伤，双手握住杠铃，身体稍微前倾，拉直背部，然后慢慢的拉起杠铃直至整个身体伸直，最后放回杠铃，重新开始。
动作6：颈后深蹲。
要做这个动作要记住下肢的力量是足够，而且也能很好的举起的哦！首先身体可以适当的弯曲来让杠铃保持在颈部，为了安全考虑，站在两个有一定高度的双杠中间，这样下落的时候，如果受不住，也不至于砸到。然后就是做颈后深蹲的练习，动作想必大家都知道怎么做呢？要提醒的是，动作要标准，而且如果力量不够，最有要有别人在场帮助你。
总之，对于想要翘臀的小伙伴，深蹲和硬拉是一定要做的，或者很难，但是为了美丽和好身体，你偶尔拼一把吧，相信不会有错的！(99健康网（www.99.com.cn）专稿，如需转载请注明出处）
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