练好臀肌有妙招 深蹲硬拉依旧强势

热门文章排行榜 >>2017-10-27 10:22来源:99健康网
导语

想要锻炼臀肌的话,大家觉得应该做哪些运动呢?深蹲和硬拉都是非常强势的动作,那么怎样才能锻炼好臀肌呢?不妨一起来看下吧!

  或许很多健身人士认为在锻炼臀肌的所以动作当中,臀桥以及侧踢动作更为出色,然后你不懂深蹲和硬拉的魅力,它们在练好臀部肌肉上依旧有着强势的作用,不妨一练。

怎么锻炼臀肌 锻炼臀肌的方法 深蹲练臀肌

  超强深蹲硬拉计划

  动作1:屈膝杠铃划船。

  首先选择适合的杠铃,让自己的腿部屈膝站立,上半身稍微弯曲(与地面是75度左右),让背部挺直,与臀部形成一直线,双手正握杠铃首先放置在大腿根部,然后进行划船练习,整个过程中,只需要依靠手臂的伸展来进行划船练习,其他部位尽量保持不变。

  动作2:俯身哑铃拉伸。

  这个动作需要能够固定双脚的器械,身体俯身在器械上,面向地面形成一个大约60度的斜面,下半身保持挺直,大腿根部靠在垫子上,上半身是悬空在器械外面,双手各握一个哑铃;身体先成一直线,哑铃静握在腹部,然后弯曲上半身同时让手臂下落,直到手臂完全拉直然后回到起始位置。

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  动作3:肘内杠铃深蹲。

  起始整个动作与深蹲很相似,关键在于杠铃的放置方式。与肩同宽站立,双手抱拳弯曲,拳头斜向上成一个挂钩似的的姿势,然后将适量的杠铃放置在上面,做深蹲练习,这是一个很考验耐力和手臂力量的动作,当然也是有负重深度的效果,对锻炼臀部非常有好处。

  动作4:俯卧后抬腿。

  找一个有垫子的长凳子,最后能够让整个身体俯身在上面,与上面的动作相反的是,这次是下半身是悬在凳子外面。双手扶住凳子腿,然后悬在外面的腿部做抬起练习,尽量同时将下半身抬高到顶峰的位置,记住腿部要伸直,不能弯曲小腿抬高,这样的高度并没有意义。这也是翘臀一个关键的动作。

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  动作5:举杠铃。

  来开双腿的距离,最好是比肩部稍微宽些,选择适合自己的杠铃重量,将其放置两个脚背的上面,膝盖不要超过杠铃杆的位置,在其后方,因为这样拉起的时候不要碰到膝盖导致受伤,双手握住杠铃,身体稍微前倾,拉直背部,然后慢慢的拉起杠铃直至整个身体伸直,最后放回杠铃,重新开始。

  动作6:颈后深蹲。

  要做这个动作要记住下肢的力量是足够,而且也能很好的举起的哦!首先身体可以适当的弯曲来让杠铃保持在颈部,为了安全考虑,站在两个有一定高度的双杠中间,这样下落的时候,如果受不住,也不至于砸到。然后就是做颈后深蹲的练习,动作想必大家都知道怎么做呢?要提醒的是,动作要标准,而且如果力量不够,最有要有别人在场帮助你。

  总之,对于想要翘臀的小伙伴,深蹲和硬拉是一定要做的,或者很难,但是为了美丽和好身体,你偶尔拼一把吧,相信不会有错的!(99健康网(www.99.com.cn)专稿,如需转载请注明出处)

(责任编辑:戴章义)

标签阅读:
臀肌
深蹲
硬拉

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