臀部肌肉怎么练 推荐6种方法

热门文章排行榜 >>2017-03-17 09:03来源:99健康网
导语

臀部下垂是很多MM头痛的问题,要怎么才能够紧实臀部肌肉,今天小编就是来为大家介绍臀部肌肉的锻炼方法。

  臀部松松垮垮,被人称为大屁股,是不是很沮丧?不要担心,小编为网友解决一切减肥疑问。本文主要教你怎么锻炼臀部肌肉?锻炼臀部肌肉的详细方法,让你轻轻松松做翘臀美男,翘臀美女!

臀部肌肉怎么练 锻炼臀部肌肉的方法有哪些 如何锻炼臀部肌肉

  怎样有效的练臀部肌肉?

  臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来锻炼臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。一起来关注一下吧。

  锻炼臀部肌肉的详细方法:

  1、仰卧单腿抬臀

   仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

  2、俯身屈膝举腿

   双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

  3、俯身负重屈小腿

  双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组,每组20次:注意动作始终要有控制,不能“甩”。

  4、窄站距负重下蹲

  杠铃练臀部肌肉,双脚站距10-20厘米。两手持杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直:不要前倾。每组8-10次,3组。

  5、下蹲跳起

   动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力:双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

  6、站立负重后举腿

   面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。

  肌肉形成的原理:

  通过对一块肌肉反复大强度刺激让肌肉纤维断裂,疼痛就是断裂后充血的结果,然后断裂后的一根肌肉纤维就变成两根,自恢复后就增加了肌肉纤维根数,肌肉就增大了。

(责任编辑:高雪茹)

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